一字肩是一种非常常见的肩部训练动作，它可以帮助锻炼肩部肌肉，使肩部变得更为强壮和有韧性。下面介绍一下练习一字肩的具体动作：

1. 双手握住哑铃，站直，双脚与肩同宽。将哑铃举到肩膀高度，手臂伸直，肘部微微弯曲。

2. 吸气，将哑铃向上举起，直到你的手臂完全伸直。在这个位置保持一秒钟。

3. 吐气，缓慢地将哑铃放回到肩膀高度，手臂伸直。

4. 重复以上步骤，直到完成一组动作。

需要注意的是，练习一字肩的时候，一定要保持正确的姿势，不要弯曲腰部或者扭曲身体。此外，在举哑铃的过程中，手臂必须始终保持直线，不要过度伸展或者弯曲。

初学者可以选择较轻的哑铃进行练习，每组做12-15次，每天练习2-3组。随着肌肉逐渐适应，可以逐渐增加哑铃的重量，增加训练强度。

练习一字肩是一项不错的肩部训练方法，可以帮助你锻炼出强壮有力的肩膀。坚持练习，肩部肌肉会逐渐变得更加强壮和有力。