三角肌是人体肩部肌肉群中最大的肌肉，包括前束、中束和后束三个部分，是人体上肢的重要支撑和运动器官。想要拥有强健的肩部肌肉，需要进行适当的徒手训练。

以下是三种常见的三角肌徒手训练方法：

1. 俯身飞鸟

俯身飞鸟是一种很好的训练三角肌后束的方法。首先，站立时将两脚分开与肩同宽，弯腰向前，双手手臂自然下垂。接着，将两臂向两侧展开，手掌朝下，直到与地面平行。然后，将两臂缓慢收回，直到两臂垂直于身体，重复进行15-20次。

2. 侧平举

侧平举是一种很好的训练三角肌中束的方法。首先，站立时双脚并拢，手臂自然下垂。接着，将一只手臂向侧面抬起，手臂保持伸直。然后，将手臂缓慢放下，重复进行15-20次，再换另一侧进行训练。

3. 坐姿推举

坐姿推举是一种很好的训练三角肌前束的方法。首先，坐在凳子上，双脚踏在地上，手握哑铃。接着，将哑铃举起，手臂自然弯曲，直到与肩部同高。然后，将哑铃缓慢放下，直到手臂伸直，重复进行15-20次。

需要注意的是，训练过程中要注意姿势，保持身体平衡，控制训练的重量和次数，避免过度训练导致肌肉受伤。同时，要注意休息和营养的补充，保证肌肉的恢复和生长。

总之，三角肌徒手训练是一种简单有效的训练方法，可以帮助加强肩部肌肉的力量和稳定性，提升运动表现和身体健康。