徒手训练是一种非常有效的锻炼方式，它可以帮助你在家中或者户外进行运动，不需要任何器材。以下是50种超棒的徒手训练动作，让你可以全面锻炼身体各部位。

1. 俯卧撑：手臂肌肉和胸肌的锻炼。

2. 仰卧起坐：腹肌的锻炼。

3. 蛙跳：腿部肌肉的锻炼。

4. 压腿：腿部肌肉的锻炼。

5. 弓步：腿部肌肉的锻炼。

6. 半蹲：腿部肌肉的锻炼。

7. 深蹲：腿部肌肉的锻炼。

8. 上楼梯：腿部肌肉的锻炼。

9. 抬腿：腿部肌肉的锻炼。

10. 跳箱：腿部肌肉的锻炼。

11. 侧卧抬腿：臀部肌肉的锻炼。

12. 蹬自行车：腿部肌肉的锻炼。

13. 仰卧腿部内侧抬起：腿部肌肉的锻炼。

14. 仰卧腿部外侧抬起：腿部肌肉的锻炼。

15. 坐姿腿部外侧抬起：腿部肌肉的锻炼。

16. 坐姿腿部内侧抬起：腿部肌肉的锻炼。

17. 站姿腿部外侧抬起：腿部肌肉的锻炼。

18. 站姿腿部内侧抬起：腿部肌肉的锻炼。

19. 坐姿抬膝：腿部肌肉的锻炼。

20. 站姿抬膝：腿部肌肉的锻炼。

21. 仰卧单腿抬起：腿部肌肉的锻炼。

22. 侧卧单腿抬起：腿部肌肉的锻炼。

23. 俯卧单腿抬起：腿部肌肉的锻炼。

24. 仰卧双腿抬起：腹肌和腿部肌肉的锻炼。

25. 仰卧腿部交叉抬起：腿部肌肉的锻炼。

26. 仰卧腿部向上交叉抬起：腿部肌肉的锻炼。

27. 仰卧腿部向下交叉抬起：腿部肌肉的锻炼。

28. 侧卧腿部交叉抬起：臀部肌肉的锻炼。

29. 侧卧腿部向上交叉抬起：臀部肌肉的锻炼。

30. 侧卧腿部向下交叉抬起：臀部肌肉的锻炼。

31. 坐姿抬膝：腹肌和腿部肌肉的锻炼。

32. 仰卧交替抬腿：腿部肌肉的锻炼。

33. 侧卧交替抬腿：臀部肌肉的锻炼。

34. 俯卧交替抬腿：腿部肌肉的锻炼。

35. 仰卧腿部交叉摆动：腿部肌肉的锻炼。

36. 仰卧腿部向下交叉摆动：腿部肌肉的锻炼。

37. 仰卧腿部向上交叉摆动：腿部肌肉的锻炼。

38. 侧卧腿部交叉摆动：臀部肌肉的锻炼。

39. 侧卧腿部向下交叉摆动：臀部肌肉的锻炼。

40. 侧卧腿部向上交叉摆动：臀部肌肉的锻炼。

41. 仰卧偏向膝盖的侧卧：腹肌和腰部肌肉的锻炼。

42. 侧卧向上侧弯：腰部肌肉的锻炼。

43. 仰卧向上侧弯：腰部肌肉的锻炼。

44. 仰卧手臂交叉抬起：手臂肌肉的锻炼。

45. 仰卧手臂向上交叉抬起：手臂肌肉的锻炼。

46. 手臂拉伸：手臂肌肉的锻炼。

47. 腹肌收缩：腹肌的锻炼。

48. 站姿手臂交叉抬起：手臂肌肉的锻炼。

49. 站姿手臂向上交叉抬起：手臂肌肉的锻炼。

50. 压背：背部肌肉的锻炼。

以上50种徒手训练动作可以帮助你全面锻炼身体各部位，建立强壮的身体。在训练时，要注意姿势正确，动作流畅，缓慢增加训练强度，逐步提高自己的体能水平。