跑步是一项很好的运动，可以提高心肺功能，增强身体健康。但是，跑步前必须做好热身运动，跑步后也要做好拉伸运动，这样才能有效避免受伤。

热身运动是跑步前必不可少的，它可以帮助我们准备好身体，提高身体温度，让身体更加灵活。下面是几种常见的热身运动：

1. 轻松步行或慢跑：先进行轻松的步行或慢跑，让身体逐渐适应运动的节奏。

2. 踏步运动：先站立，然后抬起一只脚，向前踏出一步，再回到原位。然后重复这个动作，直到另一只脚也完成这个过程。

3. 腿部伸展运动：坐在地上，将一条腿向前伸展，然后用双手抓住脚掌，尽可能向前伸展。然后换另一条腿重复这个动作。

拉伸运动是跑步后必不可少的，它可以帮助我们恢复肌肉的弹性，减少肌肉疲劳，避免肌肉酸痛。下面是几种常见的拉伸运动：

1. 臂部拉伸：将一只手向上伸展，然后用另一只手轻轻地拉住肘部，向后拉伸臂部。然后换另一只手重复这个动作。

2. 腿部拉伸：坐在地上，将一条腿向前伸展，然后尽可能地向前弯腰，用手抓住脚掌，尽可能地向前拉伸。然后换另一条腿重复这个动作。

3. 腰部拉伸：站立，将双手伸向头顶，然后向左右两边弯腰，尽可能地拉伸腰部。

总之，热身运动和拉伸运动都是跑步前后必不可少的，它们可以帮助我们更好地进行跑步锻炼，提高身体健康水平。