想要练出腹肌，需要付出一定的时间和努力，而且需要坚持不懈地进行。下面是一个星期内练出腹肌的计划：

第一天：开始进行仰卧起坐的训练，每组做15个，重复3次。在间歇期间可以进行腹肌的拉伸训练，以减轻肌肉疲劳。

第二天：进行平板支撑训练，每组持续30秒，重复3次。在间歇期间可以进行腹肌的拉伸训练，以减轻肌肉疲劳。

第三天：进行交叉腿仰卧起坐训练，每组做15个，重复3次。在间歇期间可以进行腹肌的拉伸训练，以减轻肌肉疲劳。

第四天：进行卷腹训练，每组做20个，重复3次。在间歇期间可以进行腹肌的拉伸训练，以减轻肌肉疲劳。

第五天：进行侧平板支撑训练，每组持续30秒，重复3次。在间歇期间可以进行腹肌的拉伸训练，以减轻肌肉疲劳。

第六天：进行腹肌轮训练，每组做15个，重复3次。在间歇期间可以进行腹肌的拉伸训练，以减轻肌肉疲劳。

第七天：进行休息，可以进行轻度的有氧运动，如散步、慢跑等，以促进身体的恢复和腹肌的生长。

以上是一个星期内练出腹肌的计划，需要注意的是，合理的饮食和充足的睡眠也是练习腹肌的重要因素。在训练期间应该避免暴饮暴食和过度消耗身体能量，以保证身体的健康和腹肌的生长。