肩部斜方肌是我们肩膀上的一个重要肌肉，它的主要作用是帮助我们向上举起肩膀和向后旋转肩胛骨。但是，长期的不良姿势、缺乏运动、过度使用肩膀等因素都会导致肩部斜方肌疲劳和紧张，产生肩部疼痛和僵硬感。为了缓解这种不适，我们可以通过以下几个动作来消除肩部斜方肌的紧张和疲劳。

1. 手臂抬起绕圈

站直身体，抬起双臂与地面平行，手掌朝下。然后，缓慢将手臂向前绕圈，再向后绕回原位，共重复10次。这个动作可以有效地放松肩部斜方肌和颈部肌肉。

2. 坐姿飞鸟

坐在凳子上，手臂向两侧伸直，手掌朝下。然后，缓慢将手臂向上提起，直到与肩膀平齐，再缓慢放下。重复做10次。这个动作可以加强肩部斜方肌和背部肌肉，消除肩部紧张感。

3. 俯身臂后伸

俯身趴在地上，双手放在身体两侧。然后，将手臂向后伸展，直到肩膀后面感到紧张，再缓慢放下。重复做10次。这个动作可以拉伸肩部斜方肌和背部肌肉，缓解肩部僵硬感。

4. 坐姿拳击

坐在椅子上，手臂弯曲，拳头放在耳朵旁边。然后，缓慢将一只手伸出去，像拳击一样，再缓慢放回原位。重复做10次，然后换手。这个动作可以加强肩部斜方肌和上臂肌肉。

总之，以上这些动作都可以有效地消除肩部斜方肌的紧张和疲劳，缓解肩部疼痛和僵硬感。但是，如果你已经感到肩部疼痛或者受伤，建议先去医院检查，避免动作加重伤害。