中老年人补充哪些营养素

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　　研究证明，饮食清淡是短命的重要因素之一。中老年人吃素可以短命。中老年人的消化能力减弱，牙齿退化，油腻的东西吃多了，不易消化、小老年人不但胃肠功能减弱，而且心、肾的功能也不如青年时期，所以提倡食物清淡、少油腻和少糖、盐。
西方国家曾经提倡高蛋白、高脂肪、高热能饮食，结果是肥胖者和心血管疾病患者日益增多，心血管疾病的死亡人数在各类疾病中占首位。因“三高”饮食带来的不良后果，使人们又转向素食。心血管疾病较少发生于素食者人群中。
植物性食物含有丰富的维生素、纤维素、无机盐，能加速肠道蠕动，可清除肠道中的胆固醇、毒素和致癌物质，减少血液中的脂肪酸，具有维护血管和净化血液的作用。食用植物性食物还叮以防治和减少中老年人的肥胖和心血管疾病、便秘、直肠癌的发生。另外，素食还可以使人坚持皮肤的健美，防止早衰。
　　提倡中老年人多吃素食，并不是要同佛教徒那样禁食荤腥，而是从延年益寿的角度动身，多吃些素食，少吃些荤腥。在食用素食的同时，每天还要喝些牛奶，多吃豆腐，适量食用鸡、鸭、鱼、瘦肉、蛋等，可以相对多吃些含脂肪少的兔肉、牛肉、鸡肉和鱼肉。这是营养平衡所需要的。因此，中老年人的膳食应当荤素搭配、粗细混食、干稀结合，使食物尽量多样化，以取长补短满足机体对各种营养素的需要。
　　一般来说，素食者假如仅排除肉类食物，仍然食用乳类和蛋类食物，则与一般正常的平衡饮食并无大的差别。假如是纯素食，即不包括任何动物性食物，那么，由动物性食物所提供的营养素，就需要用植物性食物来补充，这就要靠适当的饮食调配。饮食中应注意补充以下营养素：
　　1.利用蛋白质的互补作用。在缺乏动物性食物的素食里，尽量利用各种植物性食物间的互补，获取足够的各种必需氨基酸。豆类和谷类，豆类与坚果、种子(如芝麻、瓜子等)，蔬菜与豆类和坚果，谷类与坚果、种子，都具有相当的互补性，所以选择食物种类越多，营养也就越容易完善。
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如常见的红豆大米粥、绿豆小米饭、八宝饭，以和各种各样的混合菜肴、什锦素色拉、什锦素包都是很好的营养搭配方式。
　　2.在素食中容易缺乏的各种营养素，如钙、铁、维生素B2和维生素Bl2均应注意补充。如每天喝250毫升～500毫升的牛奶，不只可供给蛋白质，还可供给300毫克左右的钙和大量的维生素B2、维生素B12。因此，素食者每天假如加500毫升牛奶，并适当吃些豆制品，即可保证所需的营养。
　　3.素食者可适当补充些菌类和海藻类食物，其中含大量微量元素，使营养摄取全面、平衡，使素食成为对健康有益的饮食。
(实习编辑：陆少君）