蔬菜生吃不一定最有营养

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人们都知道应该多吃蔬菜，但怎样才能从蔬菜中获取更多营养呢？

越来越多的研究表明，在吃蔬菜这个问题上，关键不在于吃多少，而在于怎样吃，因为它关系到有多少植物化学物质、维生素及其他营养成分能够被我们的身体吸收。

令人感到意外的是，蔬菜并不一定生吃最好。《英国营养学杂志》双月刊下月将刊登一篇研究报告。研究人员对198名恪守生吃蔬菜原则的德国人进行了跟踪研究，结果发现这些人体内的维生素A水平与常人一样，β胡萝卜素的水平则相对较高。

但他们都比较缺乏番茄红素。番茄红素是番茄等红色蔬菜中所含的一种类胡萝卜素，也是最强效的抗氧化剂之一。在坚持生吃蔬菜的198名德国人当中，近80%的人血液中的番茄红素水平低于平均水平。

美国俄亥俄州立大学肿瘤医学系的内科学教授兼营养研究员史蒂文·克林顿说：“有一种误解认为，所有食品最好都生吃。对蔬菜和水果来说，在很多情况下，稍微烹制一下或加工一下，对人体可能更有好处。”

在蔬菜变成菜肴之前，所含营养成分的种类和数量会受到很多因素的影响，包括种植、加工和储存的地点和方式。在把菜买回家之后，决定权就属于你了。没有哪一种烹制或调制方法是最好的。维生素C、B以及多酚化合物等水溶性营养成分通常会在加工过程中流失。例如，研究表明，樱桃在冷冻6个月之后，会失去多达50%的花青素。花青素存在于红色或蓝色水果蔬菜的色素中，是一种有利健康的化合物。根据美国加州大学搜集的数据，新鲜菠菜中所含的维生素C在煮过之后会流失64%，豌豆和胡萝卜在做成罐头后会流失95%的维生素C。

维生素A、D、E、K以及抗氧化化合物胡萝卜素等脂溶性营养成分不会在水中流失。植物厚厚的细胞壁会在烹调过程中分解，释放出人体可以吸收的成分。因此番茄加工制品中的番茄红素含量要高于新鲜番茄。

美国《农业与食品化学》杂志近日刊登的一篇研究报告指出，对胡萝卜、西葫芦、西兰花来说，煮着吃要比蒸、油炸或生吃更有营养，其中油炸是最不可取的。

然而有得就有失。例如，与生吃相比，胡萝卜在煮过之后，其中的类胡萝卜素水平会大大提高，但多酚化合物会完全流失。这篇报告并没有谈到用微波炉烹制所产生的影响。

和什么一起吃也很重要。俄亥俄州立大学的研究人员发现，如果在蔬菜沙拉中加入高脂的鳄梨或全脂的调料，人体所吸收的番茄红素、叶黄素和β胡萝卜素分别是原来的4倍、7倍和18倍。

烹制和调制的方法不同，蔬菜的营养和味道也截然不同。所以，最重要的是用不同的方法吃不同的蔬菜。