这些饮食误区让人“吃错了”(图)

咫尺天涯

本书作者认为“饮食偏差”是现代人罹患各种慢性疾病最主要的原因。他将人们日常的饮食误区一一加以分析，并告诉人们如何进行饮食计划，让自己远离慢性疾病的威胁。本文摘录几个片段，以飨读者。

　　误区一：低油饮食更健康
　　减肥是现代女性的共同话题，这一观念甚至已深入到小学生群体。爱美怕胖的女性以为少吃肥肉就能不长肥肉，所以多盛行低油饮食，肥肉、猪油和鸡皮之类的东西碰都不敢碰，结果吃得脸色苍白、情绪不稳，甚至有些人得了抑郁症。另外，也有人怕得慢性疾病，所以对油脂持恐惧的心情，深信“低油就是有益健康”。
　　那么，低油饮食到底好不好呢?在这里我要告诉大家，答案是否定的。要知道，油脂对身体很重要，很多身体的组织构造与生理运作都需要油脂，如果油脂摄取不足的话，会出现精神不稳、免疫力下降、内分泌失调和血糖不稳等问题，对健康会造成很大的影响。油脂的问题不在于低油脂还是高油脂，而在于摄取的是“好油”还是“坏油”。如果是“好油”，多吃无妨;如果是“坏油”，最好碰都不要碰。
　　有的人怕胖不吃油脂，却吃下了大量淀粉，使得肚子更容易饿，小腹更容易凸起，情绪也随着血糖的高低而起伏不定，许多症状都是早期糖尿病的前兆。
　　有许多糖尿病或胆固醇过高的患者，在医师的嘱咐下奉行低油饮食生活，结果问题反而越来越严重。这是为什么呢?那是因为糖尿病患者油与肉虽然吃得少了，但饮食中的淀粉比例却增加了，所以血糖更不容易控制;而胆固醇过高的患者，虽然肉少吃了，却吃了许多糕饼，无形中吃下了许多反式脂肪酸与自由基，如此一来，反而比水煮肉里的油脂更容易使坏胆固醇升高。
　　随着大家吃得越来越好，脂肪的摄取量逐年飙升，很多慢性病如心脏病、脑卒中、糖尿病、过敏和肥胖等疾病也陆续出现。根据美国的研究结果发现，这些疾病都和饮食有关，尤其和饮食中油的摄取有关。油吃得越多，罹患慢性病的概率越高，也就是将慢性病与油脂划上了等号。动物性油脂更被医界视为慢性疾病的头号元凶。
　　所以近几十年来，一直到现在，营养界与医界都呼吁大家少吃动物油，包含猪油、牛油、鸡油和奶油。其实，这一论点是有待进一步讨论的。没错，慢性病是因为吃了太多油造成的，但那是因为现代人吃的油至少80%以上属于“坏油”。动物油虽然不太好，但还不是最坏的油，一般人不明白这个道理，所以即使避开了动物性油脂，如果还在大量吃其他“坏油”，仍然会得各种慢性病。
　　油也分好与坏，如果是“好油”，吃多也会很健康。但即使是“好油”，制作或烹饪方法错误，也会把它变成“坏油”。很多油经过高温油炸，性质会改变，并产生有毒物质。所以问题不在油吃得多不多，而在于吃的是“好油”还是“坏油”。至于如何判别“好油”与“坏油”，我将会在下面详细说明。
　　误区二：少吃高胆固醇食物
　　“少吃高胆固醇食物有益健康”也是个似是而非的观念。我有很多病人，总胆固醇偏高，医师告诉他们不能吃高胆固醇食物，好心的医师还会给他们一份高胆固醇食物清单，苦口婆心、耳提面命。事实上，食物或油脂吃到肚子里后，会被胆汁与消化酶分解为微小的单元，经过吸收与肝脏的合成后，再转换成人体需要的成分。因此，体内95%的胆固醇是由肝脏合成的，而并非从食物中直接摄取而来。肝脏每天约合成3000毫克的胆固醇，相当于10个鸡蛋的分量，所以大家看到海鲜、猪蹄、牛肉和鸡蛋这些食物，不要马上跟胆固醇划上等号。首先，你要看它是怎么烹调的;其次，要确定同一餐是否还会吃到其他油炸物。换句话说，不要担心吃下多少胆固醇，而要在意肝脏如何合成胆固醇。
　　你知道胆固醇有好、坏之分吗?总胆固醇分为高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)与非常低密度脂蛋白胆固醇(VLDL-C)。高密度胆固醇是好的，低密度胆固醇与非常低密度胆固醇是坏的。而每个人的身体到底要制造多少好的和坏的胆固醇，肝脏有它自己的打算，不是吃进来什么就变成什么。所以就算吃下的是高胆固醇的食物，到了体内也会被分解掉或燃烧掉。
　　那么，我们应该如何影响肝脏，让它多合成好的胆固醇，少合成坏的胆固醇呢?在此之前，我们必须先了解，肝脏在哪些情况下会形成哪种胆固醇。
　　第一，身体的需要。这点就让聪明的肝脏去判断。
　　第二，也是最重要的，是我们吃下去的胆固醇与油脂有没有氧化。也就是自由基吃得多不多或能中和自由基的新鲜蔬果吃得多不多。众所周知，海鲜和鸡蛋是胆固醇含量高的食物，但只要不是氧化过的胆固醇，如水煮蛋、卤蛋或茶叶蛋，一天吃5个都没关系。相对来说，就算一天只吃一个蛋，可是却是煎蛋或炒蛋，就比较不好，要赶紧多吃一些新鲜蔬菜和水果去中和它，因为胆固醇或油脂一旦被氧化了，就会促使肝脏制造多一点坏胆固醇。
　　所以，胆固醇的问题，不在含量的多寡，而在于烹饪的方法。当然，我不是说你从此可以肆无忌惮地猛吃水煮蛋或卤猪蹄，因为还有其他的因素要考虑。凡事适可而止，采取中庸之道是最明智的。要提醒大家的是，如果你吃了一些油炸的东西，如盐酥鸡或炸排骨之类的，甚至是炸秋葵或炒青菜，因为它们会产生自由基，就会使坏胆固醇增加。另外，压力过大时也会产生自由基，会间接产生坏胆固醇。
　　坏胆固醇容易堆积在受损的血管管壁上，形成硬化斑块，日后脱落形成血栓，堵在心脏就是心脏病，堵在脑血管就是脑卒中。但是好胆固醇却是许多激素与细胞膜的原料，不能缺少。
　　健康检查通常只验总胆固醇，医师也只笼统地说“你胆固醇过高了”，但这样的判断其实是不够的。欧洲的西医从2001年开始，不再看总胆固醇，看的是总胆固醇除以高密度胆固醇的比例，因为总胆固醇高并不表示坏胆固醇也高。比值若是3以下，表示很健康;3.5要开始注意;5以上就表示容易罹患心脏病或脑卒中。例如，总胆固醇250毫克/分升、高密度胆固醇80毫克/分升的人(比值3.1)，比总胆固醇180毫克/分升、高密度胆固醇35毫克/分升的人(比值5.1)健康，但是如果你刚好碰到的是一个比较马虎的医师，只看总胆固醇，就会说前者不健康，后者健康，这与事实刚好相反，因为后者罹患动脉硬化与脑卒中的概率比前者大很多。因此，下次体检时，不要忘了应该同时检查总胆固醇(TC)与高密度胆固醇(HDL-C)。
　　误区三：用植物油炒菜较健康
　　色拉油、葵花油和橄榄油，是现今家庭中最常用的烹饪油，橄榄油尤其炒得很热，使用率大幅提升。但猪油却越来越少用了。

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到底该用哪一种油炒菜，是我最常被问到的问题。中国人最常见的烹饪方式还是以煎、煮、炒、炸为主，青菜大多是用大火快炒，而且多数是使用玉米油或葵花油之类来炒菜，甚至炸排骨也是用这类植物油，这真是个严重的错误。为什么呢?因为每一种油耐受的温度不一样，未精制的葵花油在107℃就开始冒烟变质了，如果拿来炒菜甚至炸排骨，会产生许多毒素。因此，在选用油品之前，必须先了解什么是“冒烟点”。

　　每一种油的冒烟点(smoke point,介于熔点与沸点之间)都不尽相同，任何油类只要达到冒烟点以上，就会开始变质，甚至起火燃烧。所以，我鼓励大家不管炒什么都加一点水来炒，因为水分会将温度拉低到100℃左右。我把这种加点水来炒的炒法称之为“水炒”。所有的食用油类的冒烟点都在100℃以上，所以炒菜时只要能把温度控制在100℃，油就不会变质，吃了也不会有害。很多液态植物油如菜子油和葵花油，冒烟点都在107℃，通常用大火一炒，一下子就会超过冒烟点，开始变质，吃下这种油，对身体反而有害，但若是拿来凉拌东西就很好。

　　橄榄油、花生油和芝麻油的冒烟点约160℃，可以炒菜，但还是加一点水比较好。椰子油的冒烟点更高，在232℃，用来炒菜最适合。

　　人们买到的植物油一般都是精制过的。拿精制油炒菜，又多了一道氧化的过程，等于错上加错，对身体更加不好。最正确的做法，能确保身体健康的烹调方式是，买未精制的橄榄油或麻油，来作中温烹煮之用，若要炒菜或煎鱼时，如果买不到好的椰子油或棕榈油的话，宁可选用猪油、奶油或茶油。

　　误区四：素食对健康大有益处

　　许多统计发现，素食者罹患心血管疾病的比例比一般人还高。最近，慈济大林医院分析3689位健康检查的市民发现，吃素女性的三酸甘油酯比荤食女性高，好胆固醇也比较低。香港也是如此，2006年，香港中文大学医学院发现，长期吃全素的人，因维生素B12缺乏，同型半胱氨酸升高，血管比一般人更容易硬化。

　　很多人吃素是为了健康，没想到却反而更不健康，这实在很讽刺。其实，如果吃素吃得正确，的确可降低乳癌、直肠癌、子宫肌瘤、动脉硬化、脑卒中、糖尿病和类风湿性关节炎等慢性病的罹患率。但是如果吃得不正确，却会导致动脉硬化、糖尿病、缺铁性贫血、恶性贫血、抑郁症、厌食症、代谢症候群和生殖功能衰退等问题。

　　我们再回到大林医院的调查来看看，为什么吃素的女性反而好胆固醇低、坏胆固醇升高呢?那是因为她们吃了太多氧化油脂与氧化胆固醇的关系。素食者通常吃得很油，不论是素食餐厅或家里的素菜都炒得太油，而且绝大多数都是用精制植物油或冒烟点很低的植物油，这些油要么是本来品质就不好，要么就是大火一炒就氧化了。这还不要紧，节省的家庭主妇通常还有清剩菜的习惯，于是再把一盘盘变质或氧化的油全部扫下肚。

　　再者，素食者喜欢吃素鸡和素鱼这些豆类再制品。生产者怕口感不好或不够香，常常以油炸或煎炒的方式处理这些素料。加上很多素食者或老年人口味较重，动不动就用植物油油炸食物，例如，炸香菇和炸茄子等。总之，吃了这么多的氧化油，如果新鲜蔬果又吃得不够，坏胆固醇怎能不升高?至于三酸甘油酯过高的原因，则是因为吃了太多淀粉的关系。

　　国外的素食者就吃得健康多了，他们的蔬菜多以凉拌或生吃为主，是真正的生机饮食。

　　素食者还有另一个问题，那就是食物比例通常不对，这个现象，世界各地的素食者都一样。因为吃素者一旦避开肉类，蛋白质与脂肪的摄取就会比较缺乏。很多刚开始素食的人都会犯这个毛病，而出现血糖不稳、胆固醇过低、甲状腺低下或血清素缺乏的问题。所以素食者必须特别注意蛋白质与脂肪的补充，三餐都要有，而且比例要对。这个比例必须经过精密检测与计算，结果会因为每人体质不同而有明显差异。有些人会因此很容易吃素，有些人则会吃得很痛苦，这与每个人天生体内代谢淀粉、蛋白质和脂肪的不同倾向有关，也和血型与体质酸碱性有一点关系。吃对食物比例以后，精神会很好，体力充沛，不容易饿，体重会很标准，也不容易生病。但如果吃错，身体就会出现问题。

　　误区五：人造奶油比奶油安全

　　近年来，有越来越多的人受西方饮食影响，以烤面包加奶油当早餐，而且听说奶油不好，就改吃人造奶油。长期下来日积月累的结果，造成很多问题，例如，高血压、高血脂、心脏病、中风、各类过敏、自体免疫疾病、免疫力下降和肥胖等。

　　“人造奶油比奶油安全”这个观念，其实是个天大的错误。人造奶油又称为乳玛琳(margarine)，自从100年前被发明以来，都是以液态的植物油“氢化”而成，所以属于“氢化植物油”，含有反式脂肪酸。反式脂肪酸在自然界几乎不存在，人体不会自行分解，比毒蛇猛兽还可怕，所以碰都不能碰，但却有很多人误以为它是好东西，大吃特吃。

　　氢化植物油在我的“坏油”排行榜中位居第一名，只要是过敏、自体免疫和心血管疾病的病人，一定要停止吃反式脂肪酸，配合其他疗法，身体才有机会恢复正常。这一点绝对要做到，完全没有妥协余地。

　　既然人造奶油不好，为什么会被发明出来呢?当然，科学家刚开始并不是这么想的。早在100多年前，美国人开始认为奶油、猪油和牛油这些动物性油脂，吃了容易堵塞血管，所以应改吃植物油。偏偏美国人又喜欢吃烤面包涂奶油或烤马铃薯包奶油，食品业者为了迎合广大消费者的喜好，便把大豆油、玉米油和菜籽油等液态植物油，在实验室中经过“氢化”过程，使其呈固态状，然后再加些人工色素和香料，味道就跟天然奶油很接近了。

　　原以为这样的人造奶油没有动物性油脂的缺点，却没想到，最近的研究结果发现，人造奶油的问题远比动物性油脂还要严重。奶油虽然有花生四烯酸的问题，但是只要多吃蔬菜和水果，适度运动，就可抵消它的缺点。反观人造奶油，因为经过氢化过程，油脂已成为人体无法代谢的反式脂肪酸，是体内的定时炸弹，反而比奶油还要糟糕。最近由于反式脂肪酸逐渐被大众所摒弃，生产者已开始改良人造奶油的配方，很有可能使用其他的固态油脂制成人造奶油，可以不含反式脂肪酸。