放下压力，让心灵呼吸

崔文利

教师工作压力自我缓解的应对策略

（一）放松情绪，减轻压力

心理压力一旦产生,必然伴随着情绪上的焦虑和高度紧张,而高度紧张的情绪又作为一种剌激反馈到人的身上,使人产生更强的压力感,情绪紧张和心理压力就是这样相互影响,逐步升级、逐步增强的。因此,放松情绪对于缓解压力非常有用。情绪的放松可以采用以下方法。
　　1、放松训练法
　　这是国内外广泛应用的控制紧张情绪的常用方法,主要是通过肌肉、骨骼关节和呼吸的放松以及神经放松等基本动作来降低机体能量的消耗,从而达到控制情绪强度的目的。神经放松,尤其是大脑的放松一般需要进行专门训练,其中颈部的放松动作对于消除紧张情绪十分重要。颈部位于中枢神经系统的中间位置,是联系大脑和脊椎的桥梁,颈部肌肉和骨关节的放松可以导致来自内脏器官的兴奋冲击的降低或中断,从而使得紧张的情绪状态失去激发的物质(神经能量)基础,进而降低情绪的紧张性。
　　2、转移注意法
　　心理学研究发现,人们在很多情况下产生的紧张情绪是由于他们过分注意那些令人担心的事物或情境所造成的。由于他们的注意力“固定”在这样的事物或情境上,因此注意和紧张就构成了一个互相强化的系统,越注意越紧张,越紧张越注意,恶性循环,使心理压力不断加强。当情绪处于高度紧张时,转移注意不失为消除紧张情绪的一种有效方法。所谓转移注意,就是指人有意识地变换活动方式,使意识离开引起人们紧张情绪的剌激情境,暂时脱离长期关注的事物。当人们变换活动方式时,大脑皮层的优势兴奋中心就从一个区域转移到另一个区域了,人的情绪也就从一种状态转化为另一种情绪状态了。
　　转移注意的具体方法很多。如经常进行体育锻炼,适当从事家务劳动、丰富业余生活等。肌肉放松可以调节情绪紧张度,减轻压力感;肌肉紧张(运动)也能减轻情绪紧张,缓解心理压力。肌肉运动不仅可以转移注意,而且可以使体内的紧张情绪得到渲泄和释放,降低情绪紧张度。另外,肌肉运动还能够有效地增强人的信念,发现自身的潜能,履行自己的社会义务,从而使人感受到生活的美好。因此,教师在紧张的学习工作之余,利用学校体育场地、设施的便利条件,经常进行体育运动不仅必要,而且可能。开展丰富多彩的业余活动可以调节教师紧张的生活节奏,使情绪得到松驰,减轻心理上的压力感。同时,又能陶冶性情,使人心胸开朗,增强心理承受能力。
　　3、与人交谈法
　　教师因为工作方式的相对独立性,容易造成人际交往范围狭小、人际协作有限和自我封闭。因此,当教师出现心理压力和紧张情绪时,他们常常感到孤独、无援、痛苦。与人交谈不仅可以使教师内心的消极情绪得到一定程度的渲泄,把积郁在心里的能量及时释放出来,也可以使教师获得朋友、亲属及社会上其他人的理解和支持,从而帮助教师抵御沉重的心理压力,消除紧张情绪。情绪对比。情绪对比就是使两种对立的情绪发生冲突,使正面的积极情绪战胜消极的反面情绪。具体做法就是当教师感到紧张、压力大时,找来一些极幽默的笑话、相声、漫画、书籍等来听或看,并从内心发出开怀大笑。人在笑时,体内心、肺等内脏器官得到了短暂的运动锻炼,一方面增强了有机体的免疫力,另一方面剌激大脑产生出一种叫做儿茶酚胺的激素,这种激素是人体内的一种天然麻醉剂,它的作用就是帮助人们减轻疼痛和不舒服感,消除厌烦、忧郁和紧张的心理状态。

（二）  增强教师对压力的免疫力

        心理压力是人们对外界刺激进行反映时所产生的一种主观体验,它的大小因人而异。同样的事件或刺激情境对不同的人产生的心理压力的大小是不同的。同样的外界刺激到底会给人造成多大的心理压力,实际上是由每个人自身的抗压性(或称抗压能力)所决定的。抗压性较强的人,对于相同的刺激所感受到的心理压力就较小,抗压性较弱的人感到的心理压力就较大。人的抗压性不是天生的,加强意志品质的培养,磨练人的意志力是增强抗压性的有效方法,也是减轻心理压力的重要心理基础。
　　首先,教师要加强意志独立性的培养。为此,教师要明确自己行动的目的性,增强教书育人的责任感和使命感,根据自己的认识和信念独立地采取决定和执行决定,在行动上克服受暗示性,不屈从于周围人们的压力,不为别人的言行所左右。
　　其次,教师要加强意志果断性的锻炼。为此教师必须全面而深刻地考虑自己行动的目的和方法,懂得所作决定的重要性,明辨是非,当机立断,克服犹豫不决和优柔寡断(人们在犹豫不决和优柔寡断时,一直处于动机斗争过程中,感受到的心理压力大)。在行动中,敢于承担责任,敢作敢为。当然,也要克服轻举妄动和草率行动。轻举妄动和草率行动由于不考虑主客观条件,不考虑计划实施的可能性和行动后果,常常带来行动的失败,从而造成心理压力。
　　再次,要加强意志坚定性的培养。教师要坚信自己决定的合理性,并保持充沛精力,克服各种不符合目的的内外部困难和干扰, 不屈不挠地为实现目的而奋斗,做到在困难面前不退缩,在压力面前不屈服,在引诱面前不动摇。
　　最后,教师要注意培养自己的自制性,学会自觉、灵活地控制自己的情绪,克服懒惰、恐惧、紧张、愤怒和失望等不良情绪的干扰。

(三)积极应对，变压力为动力

支持教师的工作，帮助教师将“压力”转变为“动力”，新课程能否顺利实施，关键在于学校管理者的态度，作为具有管理职能的校长，应对参与课改的教师工作加以肯定，使教师感到自己的工作是学校工作的重要组成部分，是受到尊重的，是得到信任的，从而获得满足感、成就感，帮助教师树立自信心，从容面对课改工作中得与失，保持良好心理状态，把压力转化为动力。

首先，加强对教师的关心。虽然教师工作对于管理者来说，相当重要，但对于教师本身，他们更期望管理者对生活关心。毕竟在今天“以人为本”社会中家庭的重要性已被人们日益重视，大家更关注是生活质量。作为校长如果加强对教师生活的关心在一定程度上可以缓解教师心理上日益沉重的负担，可以为教师提供良好的工作环境，创造健康的心理氛围。

其次，学校管理者要善于协调教师之间人际关系。在教师工作的四个重要的职业心理紧张源中，人际关系不良是其中四源头之一，教师从事的是个体劳动，多见自己，少见别人，因此，往往产生错觉，误以为自己的知识才能很高，产生“文人相轻”现象，特别是新课程实施中，相当一部分教师误以为只要处理好与学生的关系，就是一位好教师，全然不顾其它课任老师的工作感受。更有甚者，在学生面前采用贬低别人来抬高自己的威信，这无形中影响到教师间关系，并给实际教育教学带来不良影响，造成一些教师在与学生实行互动教学中心理障碍。所以，努力增加教师之间的交往，促进学科之间相互了解，特别是同一班级班课任教师交流；鼓励教师间的相互学习、取长补短；减少教师孤独倾向，应作为学校管理者的重要任务之一。

我们都清楚：新课程实施中客观方面的问题主要来自教学环境、条件、设备等方面，而主观方面问题则主要是教师对新知识、新技术、新的组织形式、新的教学设计、新的合作关系等准备不足而引起的，因而当教师在面对新课程中新问题时，应当学会一些有效的应对的策略，善于进行自我心理调节。自我支持在缓解教师的压力方面能起到很重要的作用，如果教师能够发挥自主性，根据课改实际情况主动调节自身的心理状态，这是任何外来支持都不可比拟的。信念与意志力结合是克服困难的一把利剑。作为教育第一线教师理应将自己放在一种发展状态中看待，不能将目前状态当作“终结”或“定结”，而对课程改革前途感到迷惑。应将压力看作暂时的，可以克服的，将自身看成发展的，从而改变观念，达到心理自我调节目的。例如：当一名教师平时认为：“自己就应该是很出色的教师”可以为自己“打气”，让自己更有自信。但是现实中出现压力时，你也不妨对自己说，“教师也是人，也会有失误”，这样你也许就改变原有的认识定势，认为“我应该尽可能做一名出色的教师”。无形之中缓解原有的认知“压力”。本人认为在有条件的学校应考虑成立由教育者组成咨询机构，从而为教师提供及时咨询与合理宣泄的渠道。例如，在英国一个重要的新方法是为教师建立的“帮助热线”，叫做“教师热线”，其网址为：www.teacherline.org.uk。这种服务由政府、教育当局和教师协会投资，使得任何一个老师能够就与压力有关问题进行免费咨询。

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