平常油盐酱醋关系长健久安

咫尺天涯

日前，中国营养学会秘书长、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长翟凤英研究员指出，目前，与膳食营养相关的慢性病占死亡原因的70％以上，我国2000年营养监测数据显示，营养不良发生率为20％~30％，同时，全国出现与膳食相关的慢性病，如肥胖、高血压、糖尿病等患病率明显上升，18岁及以上居民高血压患病率为18.8％，估计全国高血压患病人数有1.6亿多，大城市20岁以上人群糖尿病患病率由1996年的4.6％上升到6.4％。营养缺乏和营养失衡在我国居民中同时存在，可见，预防慢性病，科学合理地“吃”很重要。

中国有句老话：民以食为天。中国古代医书《黄帝内经》中认为，饮食调诸病应以“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”着手，可见我们的祖先早就认识了食疗的重要性。那么，怎样科学地“吃”呢？

★平衡饮食，记住每天吃“八个一”

1、每天一个鸡蛋（高脂血症者不吃蛋黄）；

2、一杯牛奶（多饮用脱脂奶、低脂奶）；

3、100克瘦肉类食品（包括鱼类）；

4、100克大豆或大豆制品；

5、一斤蔬菜；

6、一个水果（过多水果会影响主餐进食量，又伤脾胃，糖尿病者可改吃番茄或黄瓜）； 7、一斤左右的主粮（女性可3-6两，男性可多一些，注意个体化选择）；

8、一升清淡少盐的汤水。

★坚持粗细粮搭配

粗杂粮包括黑面包、全谷早餐、燕麦片、小米、黑米、荞麦粒、豆类、薯类等。粗粮中含有较多的维生素E、B1、B2、C以及矿物质铁、磷、硒等，具有综合的保健作用。粗杂粮富含膳食纤维，可调节血糖、降血脂、通肠道。进食粗杂粮及豆类后，餐后血糖变化小于吃精白米、面。英国一项研究认为，每天早晨喝一碗燕麦粥，可将心脏病死亡率降低6％。

★蔬菜的选择和烹调

多选吃各种颜色蔬菜（红、黄、绿、白、紫色蔬菜），以补充维生素及膳食纤维。烹调时注意不要长时间煮，以水焯、炒为主，或凉拌。

★不宜长期吃一种油

烹调油宜选择以单不饱和多不饱和脂肪酸为主的油，如橄榄油、茶油、玉米油、花生油、低芥酸菜籽油等，几种油混合吃比长期吃单一种油好。

★多吃鱼类

海鱼更好，每周应不少于五次。

★限盐

每日摄入的盐不超过6克。有高血压病的病人2-3克，不吃味精及含碱高的食物及咸菜、咸鱼。酱油5毫升约等于1克盐，要注意会换算。

★避免暴饮暴食，三餐要规律

各年龄段的人，均要注意适量进食，减少脂肪量，以减少胃肠道负担（避免发生胰腺炎），有消化道溃疡的病人要避免胃肠道穿孔，有冠心病的病人要预防过饱时出现心绞痛或急性心梗。高脂血症及脂肪肝、有肥胖趋向的人要少吃高脂肪食品及甜食，糖尿病病人的饮食调控更是关键。

正常人的早餐应占每日总热能的30%，午餐占40%，晚餐占30%，这样的饮食才有利于人们机体内一些激素的分泌与调控，同时对胃肠道的健康有利。

★饮酒要节制

正常人饮酒30ml，肝脏解“毒”代谢需要一个小时，故饮酒要节制。无高血压病者可适当饮不甜的红葡萄酒，每日30-50ml或啤酒一杯。高度酒、过甜的酒宜少喝。过量饮酒易出现酒精中毒性疾病、脑中风、胃炎、胰腺炎、肝功损害、痔疮加重等。

告读者

古人讲，中等的医生治已病，上等的医生治未病。健康第一，防病为主。每一个人，对于自己和家人的身体健康，都要做这个治未病的上等医生，这不是不可能的，经验告诉我们，健康不是靠医出来的，更不是靠买回来的。健康是靠养出来的，养生养生，会养，人才生猛。如何才叫会养，那就要有知识。要有正确的健康知识，培养良好的生活习惯。我们之所以要开设养生版，就是要传播养生的知识。