你应该知道的2000个健康细节

行云流水

第14节：第二辑 睡眠与健康(3)


　　已经出现心衰的患者可采用半卧位。发生心衰时，为了减轻患者的呼吸困难，应采取半卧位。减少回心血量，而忌用仰位和左侧卧位。对于心脏病患者，还应注意睡觉时不要把手放在胸前，以避免发生心绞痛和心肌梗死。冠心病和心绞痛患者，为了使从下腔静脉回到右心的血液量减少，以缓解心脏的负担，宜睡在略带倾斜的床上，上半身高而下半身低，倾斜度以10°～15°为宜。

　　有脑血栓和其他脑部疾病的人睡觉时应采用仰位。因为在已患脑血管硬化的情况下，侧卧会加重血流障碍。提供大脑血液的主要通道是颈部动脉血管，如果颈部的血流减慢，很容易在颅内动脉形成血栓。

　　肺气肿的老年患者，应采用仰卧位。对于肺气肿，最重要的是保持呼吸道通畅，因此还应适当将头部抬高，双手微向上伸。

　　胃溃疡患者适宜左侧卧位，减少胃酸向食管的回流量。如果采用右侧卧位，从胃流向肠道的胃液大幅度增加，就会使得胃部的灼痛感加重。

　　面对面睡觉好吗？

　　不少人在睡觉时喜欢与家人面对面睡觉。比如恩爱夫妻之间、母子之间，为了表现双方的恩爱或关心往往是面对面相对而睡。事实上，这种睡法是不卫生的，对双方身体健康都不利。

　　在人体内耗氧量最大的是脑组织。一般情况下，成人的脑组织占全身耗氧量的1/6左右。两个人面对面地睡觉时，双方长时间吸收的气体有相当一部分是对方呼出来的"废气"。这样由于氧气吸入不足，易使睡眠中枢的兴奋性受到抑制，出现疲劳，因而容易产生睡不深或多梦等现象。同时，因睡眠中枢兴奋性受到抑制而出现的疲劳，其恢复过程会比较缓慢，使人醒后仍感到昏沉，委靡不振。

　　两人经常面对面睡觉，还有可能引起大脑的睡眠中枢兴奋和抑制功能发生障碍，导致记忆力减退，思维分析能力下降，以致对工作和学习造成影响。

　　睡觉也讲究方向吗？

　　地球是一个大磁体，而南北两极就是这个磁场的正负极。如果人体长期顺着南北方向睡，也就是顺着地球磁场的磁力线，可使人体器官细胞有序化，调整和增进器官功能。

　　头朝南或朝北睡觉，有利于睡眠，使人精力充沛，食欲增加。久而久之，还能促进神经衰弱、高血压等慢性病症的好转。

　　裸睡有哪些好处？

　　裸睡的睡眠方式是符合生理保健的。

　　日本妇科医师对裸体睡眠进行科学研究后证明：裸睡是一种科学的睡眠方式。在许多睡眠不好的女性中，有相当一部分是由于在睡觉时依然穿不合适的紧身衣所造成的，精神和肌肉都不容易放松。让这些女性脱掉衣服改为裸睡后，从身体和生理上都得到缓解和放松，同时感到被窝的温暖舒适，这样就很容易入睡了。

　　裸睡还可以缓解疼痛，改善血液循环，消除紧张情绪。有研究发现，裸体睡眠可以逐渐缓解相当一部分生理性疼痛；消除和缓解包括人体脏器和神经系统等方面的持续紧张状态；改善全身各个部位的血液循环状态，加速和顺畅血流，所以它对于因血流不畅而导致的腰酸背痛，慢性便秘等症有较好的疗养效果。

　　需要注意的一个问题是，在冬季天冷时应防止着凉，适宜穿较为宽松的睡衣睡觉。

　　睡前喝一袋牛奶

　　睡前喝一袋牛奶，能够使你睡得更香。

　　牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质--五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的"类鸦片肽"可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。

　　睡前泡脚

　　睡前，用热水泡泡脚，按摩按摩足趾、足心、足背，你会觉得全身四肢百骸，犹如一股暖流在穿梭，全身轻松，闭上眼睛就想睡觉。

　　为什么用热水泡脚就有如此好的效果呢？原来，热水泡脚，同时按摩，能温通经脉，调和气血阴阳，使气机通畅。运用热水泡脚，边按摩，能加强良性刺激，起到防病治病的效果。如温烫、按摩足心的涌泉穴，就能治疗失眠、头痛、头昏、目眩、咽喉肿痛、失音、便秘、小便不利、小儿惊风、癫狂等症。

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第15节：第二辑 睡眠与健康(4)


　　那么，怎样泡脚才能使人入睡快、睡得香呢？第一，水要似烫非烫，水量足以浸没足背为度；第二，要用双手搓揉双脚，特别是足趾、足心，使之发热发烧，这样也使双手得到温暖与按摩；第三，时间要在5分钟左右，但不能让水冷下来；第四，洗后用毛巾将脚揩干，保暖。

　　四季泡脚都有好处，而且寒冬其优越性更为明显。每天午睡和晚上就寝前用热水泡泡脚，按摩双足，会使你睡得快而香。

　　睡前小便

　　夜间起床小便，往往会影响正常的睡眠，但是有些中老年人和有失眠经验的人，常常表现为夜尿频，特别是那些患有失眠症的人，晚上越是睡不着，小便的次数也就越多。

　　如果是在睡觉前先上厕所小便，在没有尿意的情况想进入梦乡，则可能延长下次小便的时间，有利于提高和改善睡眠质量。

　　对于有尿床习惯的孩子来说，如果在上床之前先小便，也可有效地避免尿床的发生。

　　睡觉前不要化妆

　　现在几乎所有的化妆品都有减退皮肤新陈代谢功能的缺点，因此化妆品不宜过久地留在脸上，尤其是在夜间的睡眠时间。睡觉前不卸掉脸上的那层妆，不仅不卫生，而且脸上的残妆还会堵塞毛孔，造成汗液分泌障碍，影响脸部细胞的正常呼吸，经常如此就会形成粉刺，甚至患上皮炎或毛囊炎，对容颜构成损伤。

　　午睡时间不宜过长

　　为什么有的人午睡后"越睡越困"呢?这与人的睡眠阶段有关。

　　人的睡眠分为浅睡和深睡两个阶段。一般人在睡眠约90分钟后，便由浅睡转入深睡。人处在深睡时，大脑各中枢的抑制过程加深，脑组织中许多毛细血管网暂时关闭，脑血流量相对减少，如果在这时候醒来，由于被抑制的大脑皮层和关闭的毛细血管尚未开放，从而使大脑出现暂时性的供血不足，植物神经功能紊乱，使人感到"越睡越困"，难受不适。

　　因此，午睡时间过长，反不如短时间睡眠醒来后精神状态好。因此，午睡时间不宜过长，以1小时以内为宜，这样既有助于消除机体疲劳状态，又可避免出现"越睡越困"的现象。

　　午睡时最好能够宽衣解带

　　一般来讲，午睡是在刚吃完午饭不久，此时胃肠道正在进行消化吸收食物的运动，胃肠道不停地分泌胃液以助消化，并不停蠕动，当食物进入胃肠以后，胃肠的蠕动明显增强，蠕动波也更加明显，如果午休时不宽衣解带，就会使胃肠道血液循环速度减缓。同时减少消化液的分泌，妨碍胃肠道的蠕动功能，既影响食物吸收，又对人体的消化器官产生不良影响。因此，患有消化系统疾病的人，如慢性胃炎、胃及十二指肠溃疡等疾病，更应注意午休时宽衣解带，以达到充分地放松。

　　何时是恰当的午睡时间？

　　清晨觉醒后8小时或晚间入睡前8小时，这时人的体力处于下降期，是较容易入睡的时间，这时是最适宜午休的。午休时间以1小时左右为宜，这样可以使大脑得到充分的休息，使人体恢复精力和体力。

　　什么是正确的午睡姿势？

　　午睡时最好是平躺，坐着或伏案午休对人体健康都是不利的。有些人喜欢坐着打盹代替睡觉，但这样做很难消除疲劳，坐着午休时大脑的供血量减少，睡醒后容易出现一系列的如头晕、眼花、乏力等大脑缺氧症状。如果伏案午睡，双手支撑着脑袋，一方面会压迫眼球，久而久之就容易患眼部疾病，睡醒后往往会出现头晕、耳鸣、视物不清，还会出现面色苍白等脑贫血症状；另一方面会对人体的血液循环造成影响，在正常情况下，人在熟睡时，心率变慢血管扩张，同时流经脏器的血液量也减少，当伏案午休时，由于重力的原因，血液循环更慢，上肢末端的血流量就更少。

　　失眠时慎选安眠药

　　失眠是一种病态，患者经常在床上躺上几个小时仍无法入睡，从而对第二天的正常工作和生活造成不良影响，白天常头昏、头涨、精神委靡不振。

　　失眠时，最好不要急于用药物催眠，应首先找出失眠的原因，并设法将这些原因消除。其中最常见的原因是：

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第16节：第二辑 睡眠与健康(5)


　　1 身体因素，这是因各种疾病的不良刺激引起的失眠，需针对病因给予治疗；

　　2 环境因素，如睡眠环境及睡眠习惯的改变；

　　3 心理因素，情绪变化，精神过度紧张等；

　　4 睡眠节奏和时间的改变。

　　当人在失眠时，如果需要服用药物的话，不可采用鲁米那(苯巴妥钠)及阿米妥等药物。因为这些药物会导致人头昏脑涨、步态不稳、跌跤，还类似动脉硬化性痴呆及智力障碍，尤其是肺性脑病的患者禁用。如果要用速可眠，一定要先从小剂量开始使用，半夜里起夜时一定要谨防跌跤。

　　安定类药物相对来说是比较安全的，可选用安定、硝基安定、舒乐安定等，也应从小剂量开始使用，一段时间后更换一种，以减缓耐药性的产生。除此以外，一些中成药也有一定效果，可酌情选用。

　　另外，对睡眠不深，彻夜多梦和易醒者应选用长时间作用的催眠药，如安定、眠而通、水合氯醛等，对睡眠尚好但入睡困难的患者，则可选用药效快的催眠药，如速可眠、安眠酮等。

　　简便实用的催眠法

　　下面给大家介绍几种非常简便而且很有效果的催眠法：

　　1 按穴催眠法

　　睡前双手握拳，伸直中指，从左右两腿膝下的足三里穴向下按摩至上巨虚穴，约3寸左右的距离，上下反复按摩100次左右，很快就会有睡意了。

　　2 暗示催眠法

　　以猫睡觉的样子松懈地躺卧，放松肌肉，暗示自己已十分疲劳，再张嘴打几个呵欠，睡意就会涌现。

　　3 搓足催眠法

　　睡前用热水洗脚，并用手从里向外搓脚心100次左右，可促使尽快入睡。

　　4 快步催眠法

　　临睡前快步行走约15分钟，助眠效果非常显著。

　　5 按摩催眠法。

　　每晚睡前半小时，先擦热双掌，而后将双掌贴于面颊，两手中指起于"迎香穴"向上推至发际；经"睛明"、"攒竹"、"瞳子露"等穴位；然后两手分别向两侧额角后而下，食指经"耳门"穴返回起点，如此反复按摩50次左右，可治疗神经衰弱症，有助睡眠。

　　6 盘腿催眠法

　　临睡前双腿盘起，坐于床上，静坐片刻，将身子后仰1分钟，然后伸展四肢，放松肌肉，保持呼吸均匀，心无杂念，很快就可入睡。

　　7 眨眼催眠法

　　上床后取仰卧姿势，眼睛盯着天花板，尽量往头后看，随即反复开闭眼睑，直至眼皮酸累，形成眼肌疲劳状态，眼睛就会自然闭合，安然入睡。老年人如果长期坚持，还可预防眼睑下垂。

　　治疗失眠的按摩7法

　　1 每日睡前按摩百会、太阳、风池、翳风、合谷、神门内外关、足三里、三阴交、涌泉等穴位。按摩后立即选一种舒适的睡姿，10分钟左右可入睡。

　　2 先把两手搓热，然后用两手搓脸，像洗脸一样，再用中指按摩印堂穴（也就是两眉中间）。从下向上搓30次；再用两手中指，沿着两边的眉毛顺着推，从眉心到眉梢儿，一共做30次，以这些部位感到酸胀为适度。

　　3 用双手搓两耳的内外和耳垂，搓十来分钟后，就会有睡意。

　　4 按摩颈部可治失眠。用手摸一下耳朵后面有块硬的骨头，在骨头的下端有个坑，这就是安眠穴，用食指按摩这个穴位20次，然后用手顺着脖子两边的大筋，用4个手指肚，从上向下按摩20次，稍微用点力，但速度不能太快，脖子有压迫感为好。

　　5 每晚睡觉时平卧，用手按摩胸腹部，左右手轮换进行，由胸部向下推至腹部。每次坚持做3～5分钟即可睡着，此法对舒肝顺气、提高消化系统功能也有好处。

　　6 在前脚掌肉厚的地方，稍往下一点儿，就是涌泉穴，每天晚上用热水烫烫脚，两脚发红、血管扩张以后，用双手拇指按摩涌泉穴90次，有调肝、健脾、安眠的作用。

　　7 每晚睡前用小锤不断地敲打足三里穴位，一段时间后，睡眠情况可得到很大的改善。

　　测量体温曲线治疗失眠

　　睡眠和苏醒与体温有密切关系，当体温曲线下降时，人们就想睡觉，上升时就醒来，而且每个人的体温曲线都是不变的，通常是在一昼夜的同一时间开始上升或下降。有时人患有失眠症，就是因为他们的体温昼夜周期遭到破坏。

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第17节：第二辑 睡眠与健康(6)


　　所以，失眠症患者需要每隔二到三小时就量一次自己的体温，连续测量几天，并做详细记录，以查清自己的体温周期，这样，就可以确定自己在一昼夜的什么时间最容易睡着，从而选择最佳睡眠时间。随着体温周期逐步趋于正常，失眠的苦恼就会逐步减少，甚至完全消除。

　　改变睡眠时间能治疗失眠

　　年轻人多在每晚10点多睡觉，如果老人也在这个时间睡，不是入睡困难便是半夜醒来再也睡不着。如到凌晨1点甚至2点睡觉，入睡容易半夜也不再醒，而且睡眠质量相当好。

　　睡觉时远离手机

　　很多人在晚上睡觉时习惯于把手机放在枕边，殊不知，这样会对人体健康造成伤害。尽管手机释放出来的能量很低，但是如果您经常把它放在枕边，危害却不容忽视。

　　据有关专家介绍，手机辐射对人的头部危害较大，不论手机是开着还是已经关掉，它都会有不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，对我们的神经系统造成影响，对我们的中枢系统造成机能性障碍，引起头痛、头昏、失眠、多梦和脱发等症状，有的人甚至面部会出现刺激感。

　　睡觉时应摘掉手表

　　有人觉得每天睡觉摘掉手表很麻烦，况且戴着手表睡觉看时间也方便，于是就养成了戴着手表睡觉的习惯。实际上戴手表睡觉是一个不好的习惯。首先，这不利于手表的保养。晚上睡觉时，人身上的皮屑、被子上的纤维等，都会沾在表壳上，并逐渐进入手表内部，影响手表的机件和走时的质量。

　　不过，这还只是次要的一方面，更为主要的是戴手表睡觉会危害到我们自身的健康。手表，尤其是夜光手表，它的表针和刻度盘上的发光材料是由镭和硫化锌混合制成的，而这是两种对我们人体非常有害的物质，镭会放出射线，这种射线可以激发硫化锌晶体发光。如果我们戴着手表睡觉，身体就会在睡觉中连续受到8～9个小时的镭辐射，对身体健康不利。

　　睡觉时摘掉假牙

　　戴假牙的朋友与戴手表的朋友往往容易犯同样的错误，那就是觉得每晚睡觉前摘掉假牙很麻烦，于是就干脆戴着假牙睡觉。

　　事实上，这样是不利于口腔健康的。经过一天的使用，假牙上会沾有不少细菌，最好的处理方法就是将假牙摘下来清洗干净，第二天再戴好。同时，有些人戴假牙会在睡觉时不慎将假牙吞入食道，造成危险。

　　女性不要戴胸罩睡觉

　　很多女性朋友有戴胸罩睡觉的习惯，但如果每天戴胸罩的时间在12个小时以上，患乳腺癌的可能性就比短时间戴胸罩或不戴胸罩的人高出20倍以上。

　　不宜湿发睡觉

　　夏季炎热,很多人习惯睡前冲凉,然后湿着头发、开着电扇、空调即睡,第二天醒来后,感觉头痛乏力或感冒流涕。这是因为,一天当中,人的阳气在午夜最弱,夏季人体本来能量消耗就大,容易疲惫,抵御病痛的能力较低, 所以睡前洗头,使水分滞留于头皮,头部的阳气遇冷而凝,长此下去,会导致气滞血淤、经络阻闭。如果洗完头后即睡进空调间里,头部又对着冷空气吹,就会寒湿交加,最容易患病。睡到半夜会感到头皮局部有滞障麻木感,伴绵绵隐痛。次日清晨,更会头痛难忍。长此以往,还会引发一种称为头皮下静脉丛炎的疾病,体征检查可触及局部的头皮增厚、增粗,乃至皮下肿块隆起。因此，睡前最好不要洗发；洗发后要把头发吹干后或等其自然干燥后再睡觉。

　　不宜蒙头睡觉

　　日常生活中，有部分人是爱蒙住头睡觉的，尤其是在冬天。蒙头睡觉时，由于空气不流通，被窝里的氧气不充足，体内各器官得不到应有的氧气供应，醒来后就会感到头晕、饱闷、乏力、精神不佳。另外，蒙头睡觉还可以诱发做梦，而且常常是一些噩梦，使入眠者夜间睡不安宁，常常从梦中惊醒。所以说，蒙头睡觉是不利于健康的。

　　不宜赤膊睡凉席

　　夏天天热，有些人喜欢光着身子睡在凉席上。殊不知，这样对身体健康很不利。

　　赤膊贴席而睡，身上的汗液直接淌在凉席上，汗液中大量的盐类及有机物就会积存于凉席的缝隙之中，很容易滋生真菌。而人体体表皱褶处及背部的皮肤抗菌能力较弱，背部如整夜压贴在凉席上，细菌和真菌就很容易地穿透汗孔或皮肤破损处，渗入毛囊及伤口，引起皮肤感染，为引发背部疮疖埋下隐患。

　　另外，赤膊而睡，如遇夜间骤冷，或地面过于潮湿阴冷，第二天往往会造成落枕或腰背疼痛，也容易因受凉而感冒。

　　因此，不可赤膊睡凉席，最好在凉席上铺上床单或毛巾被。

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第18节：第三辑 运动与健康(1)


　　第三辑 运动与健康

　　选择合适的运动方式

　　你是否有过这种经验，自己本来想坚持进行体育锻炼，可一段时间以后却对锻炼失去了兴趣，中断了锻炼。这时候你不要灰心，应该找出其中的原因，这并不一定就是你特别懒惰或没有恒心的缘故，原因很有可能就在于你根本没有选对运动方式。心理学家指出，许多人做运动不能持之以恒，主要是因为选择的是适合自己体能、但不适合自己人格特征的运动方式。

　　那么该如何找出适合自己人格特征的运动呢？心理学家提出7个社会心理的人格指标供读者对人格特征进行评估：

　　1 社交性。你是否很容易跟陌生人交往、做朋友？你喜欢一个人独立完成工作，还是喜欢打团队仗？

　　2 心志自由度。你喜欢即兴式的决定，还是习惯于详细规划？

　　3 自律性。你是很容易轻言放弃，还是即使困难重重也坚持到底？

　　4 侵略性。你是否很喜欢自作主张、控制全场，还是在必须表明坚决立场时容易害羞怯场？

　　5 竞争性。你在面对激烈的竞争时是甘之如饴，还是深以为苦？

　　6 精神集中性。你是否很容易集中精神，还是很容易转移注意力？

　　7 冒险性。你是不喜欢打没有把握的仗，还是很有冒险犯难的精神？

　　根据上面7个指标的答案，你就会很容易找出适合自己人格特征的运动。例如，散步较随心所欲；网球最适合社交能力强、竞争性高、偏好随心所欲、不大喜欢受约束的人；而游泳则最需要高度自制力，与社交力无关。

　　尽管采取适合自己性情的运动方式，有助于提高运动的兴趣，不过想要使自己有所改变的人，可以选择不同运动，调整生活步调。例如，忙碌的工商人士可以选择低竞争性的瑜伽运动，有助松弛紧张情绪。有的时候，我们可以借着从事与自己人格特性有巨大反差的运动，来改变自己的生活。不过，在做这种运动以前，一定要先确定有足够的条件支持你持之以恒，直到对这项运动发生兴趣。

　　小量随意运动益身心

　　以往人们一直以为长时间大运动量的运动对人体健康的效果最为显著。但是经过国内外研究者的观察与对比后发现，小量随意运动的锻炼效果是最佳的。这是因为小量随意运动一方面可以满足机体活动的需要，另一方面又最大限度地愉悦锻炼者的身心，而人长寿的最主要原因就是身心的愉悦。

　　研究人员将运动员的健康与小量随意运动者的健康对比后得出：除了肌肉力量以外的其他各项健康指标，小量随意运动者与专业运动员基本相同，而且小量随意运动者没有许多专业运动员的运动性损伤，其心理、精神状态也远高于专业运动员，因为他们没有竞赛和必须完成规定量训练的负担。

　　小量随意运动不同于以追求运动成绩和以减肥、健美为目的的剧烈运动，它对以增强人体机能提高身体素质的人来讲，的确是个非常好的选择。

　　美国运动专家的一项运动量与健康的研究表明：少运动者的早死率是运动者的3倍，而从事小量随意运动者的早死率比大运动量者要低。

　　大运动量的运动不但对体能消耗过大，还容易伤及体内脏器，对中老年人更不适宜。小量随意运动是一种较理想的有氧运动，可作为大多数人的首选健身方法。

　　怎样恰当安排运动量？

　　从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷("运动量"只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是"量"和"强度"。在进行体育锻炼时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者，则应以运动量为重点。以下原则可作参考：

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第19节：第三辑 运动与健康(2)


　　1 通过心率来控制

　　一般可采用心率百分法。直接测量个人的最高心率比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议女子用210减年龄来估算)。举例来说：某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：(220－20)×(70％～85％)：140～170(次／分)的范围内，这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减去安静时的心率(这里假定每分钟60次)的70％，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为(200－60)×70％ 60=98 60=158(次／分)这是对身体影响最佳的运动强度。

　　2 通过饮食来控制

　　锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其运动的负荷量较为恰当；相反，则说明运动量过大。

　　3 通过工作效率来控制

　　通过体育锻炼，体质增强，记忆力加强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦，多病，学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不够恰当，应及时加以调整。

　　4 通过精神状态来控制

　　锻炼后好的效果应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。

　　5 通过出汗量来控制

　　一般来讲，进行锻炼较为合适的程度是锻炼后刚出汗或出微汗。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓则说明运动量过大。

　　六大最优运动都是什么？

　　最优健脑运动

　　凡是增氧运动都有健脑作用，特别是弹跳运动的健脑效果最佳。弹跳运动可促进血液循环，给大脑提供充分的能量，更主要的是可起到通经活络，健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。

　　最优抗衰运动

　　跑步是抗衰老的最好健身方法。试验证明，只要持之以恒坚持跑步锻炼，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而起到抗衰老的作用。

　　最优减肥运动

　　以手脚并用的锻炼效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，能够有效地消耗脂肪。

　　最优健美运动

　　不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，就可以保证健美的身材。增强平衡性和协调性锻炼，能够收到明显的健美效果。

　　最优抗高血压运动

　　据日本专家研究，适合高血压病人的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这容易诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而起到降低血压的作用。

　　最优防近视运动

　　打乒乓球有利于增加睫状肌的收缩功能，可以有效地恢复视力。其微妙之处在于，在打乒乓球时，眼睛是以不停跳跃着的乒乓球为目标的，不停地远、近、上、下调节和运动，使睫状肌不断地放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

　　儿童、青少年运动方案

　　1 登山、游泳和各种球类运动。

　　2 爬楼，每次回家时，尽量不乘电梯。

　　3 骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。

　　提示：运动中要保证安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言放弃。

　　中青年运动方案

　　无论男女，都可以参加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导下科学地进行锻炼。

　　还可以选择一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。

　　中年人如何锻炼？

　　人到中年，心理方面及事业方面都处于人生的黄金时期，然而人到了中年以后，生理机能已开始衰退，体形易肥胖。因而要想保证健康的身体，当务之急是要控制、调整饮食，加强锻炼。

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第20节：第三辑 运动与健康(3)


　　控制中年发胖的最好方法是将力量练习、有氧练习(步行、跑步等)结合起来，贯彻到日常生活中，力量练习每周可安排2～3次，有氧练习3～5次，每次20～60分钟。这两种练习可以在同一天进行，也可每天练一种。

　　力量练习应包括最少八个大肌肉群的锻炼。一般来说，妇女可用1～3公斤的哑铃。男子可用3～6公斤的哑铃。开始练习时可根据自身情况，能轻松地连续举起3～12次为宜。

　　在做动作时要缓慢而稳定，可吸气举铃，举起后呼气，停两拍，再吸气。用四拍的速度放下哑铃，千万不要屏气。训练前一定要做5分钟热身运动，如上台阶、原地跑；一组练习后做一下整理运动，使肌肉慢慢放松。

　　老年人运动方案

　　1 仰卧起坐。注意不要运动过量，适可而止。

　　2 深蹲。在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作应以缓和为主。

　　3 扶墙撑体。利用家里的墙壁，双手扶墙，身体直立，缓慢踮脚抬放身体。

　　4 散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。

　　提示：老年人运动前应做一些简易的准备动作，切记不要带病参加体育锻炼。

　　总体规则：要保证每天的运动量，一般是1～2个小时为佳。运动最好选择在饭后30分钟以后进行，避免引起胃肠不适。

　　老人行走莫背手

　　老年人背转双手时，身体重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜。以这样的姿势走路，由于重心不稳，稍有不慎就容易摔倒，易导致肱骨颈骨折或肘部受伤，若俯冲向前，还可能会碰伤脸部或胸部。

　　冬季雾天不宜锻炼

　　在大雾天的时候，不宜晨起锻炼，因为此时的空气中飘浮着大量的有害颗粒，如：汽车尾气、工业废气、粉尘等；另外，冬天绿色植物大都已经凋谢，吸收有害污染物净化空气的能力大大减弱，再加上陆地的辐射逆温作用，大气处于稳定状态，使这些有害物质在低空高浓度滞留。如果在这种环境下仍然继续坚持运动锻炼，则会吸入很多有害物质而引发支气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和其他一些过敏性疾病，限制了肺泡的气体交换。

　　冬季晨练后不宜立即吃烫食

　　由于冬季天气寒冷，人们大都喜欢吃些热的食物以保暖，不过在晨练过后，不应该立即吃过热的食物，如：刚煮好的热豆浆、热奶、热油条、热稀饭。因为运动后，消化道内血液缺乏，对黏膜的保护和修复能力较差，此时如果立即吃进过烫的食物，会导致食道和胃黏膜的大量破坏，出现呕血和便血，特别是体弱多病的人。

　　冬季长跑要注意什么？

　　冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，提高机体的耐寒能力，还能培养坚强的意志。但由于冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血液流动缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因，长跑爱好者们在长跑锻炼时，应当注意以下几个方面的问题。

　　1 做好准备活动

　　清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，促进血流循环。出门前，要排空大小便。搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并通过做操或小步慢跑充分活动开四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位，另外还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。

　　2 注意交通安全

　　在马路上长跑要注意交通安全。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可节省体力，提高速度。

　　3 运动量要适度

　　当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感时，除了某些特殊情况之外，很有可能是运动量过大所引起的，此时应减少长跑里程。长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。睡觉前最好用热水泡泡脚，可消除运动产生的疲劳。

　　冠心病人忌冬季晨练

　　寒冬早晨最冷，冠心病者外出锻炼，在强冷空气的刺激下，会使本已狭窄的冠状动脉管腔进一步收缩，导致血流不畅或形成血栓，容易诱发心绞痛或心肌梗塞。