你应该知道的2000个健康细节

行云流水

第7节：第一辑 饮食与健康(7)


　　杂吃米饭有益健康

　　如果在米饭中掺杂一些杂粮、蔬菜或药食两用的食物，米饭的营养价值就会提高，而且还能起到预防和治疗疾病的作用。

　　1.绿豆米饭

　　夏天解暑清凉的佳品。因绿豆性凉味甘，具有清热祛暑、利水消肿、润喉止渴、明目降压等作用，可以预防和治疗中暑引起的发热、口渴、烦躁、小便不爽。

　　2.薏米饭

　　适合脾胃虚弱、食欲不振、慢性腹泻的人。因薏米蛋白质含量高达17.6%～18.7%（稻米为7%～8%），所含淀粉易溶于水，容易消化吸收。

　　3.红枣糯米饭

　　养血补虚。大枣中不但糖分含量高（65.9%）而且维生素C含量很丰富，维生素C在体内是阻止癌细胞生长的第一道防线。因此，经常服用有益健康。

　　4.红薯米饭

　　红薯营养丰富，有"补虚乏、益气力、健脾胃、强肾虚之功"。红薯中含有较多淀粉和纤维素，人食以后，能在肠内大量吸收水分，增加粪便体积，不仅能预防便秘，减少肠癌发生，还有助于防治血液中胆固醇的形成，预防冠心病发生。

　　5.燕麦米饭

　　老年人的保健珍品。燕麦有降胆固醇、调甘油三酯和降低血液黏度的作用，燕麦含粗纤维较多，含不饱和脂肪酸也多，可以防心脑血管疾病，对糖尿病人减肥、便秘者都有益。

　　6.芋头米饭

　　适合于胃肠道疾病、结核病及老人、儿童食用。因芋头质地细软易消化，具有益胃宽肠通便、解毒散结的作用，因此，大便干燥硬结及无名肿毒等症均可食用。但芋头含淀粉较多，多食有胀气的缺点，应注意适量。

　　常吃黑米抗衰老

　　黑米外部的皮层中含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗衰老作用。研究表明，米的颜色越深，表皮色素的抗衰老效果越明显，因此，黑米色素的作用在各种颜色的米中是最强的。此外，这种色素中还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防动脉硬化有很大的作用。

　　另外，黑米中含有较为丰富的膳食纤维，淀粉消化速度慢，血糖指数为55（白米饭为87），因此，吃黑米不会像吃白米那样造成人的血糖剧烈波动。黑米中的钾、镁等矿物质还有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。糖尿病患者和心血管疾病患者可以把食用黑米作为膳食调养的一部分。

　　为了更多地保存营养，黑米多半在脱壳之后以"糙米"的形式直接食用。这种口感较粗的黑米最适合用来煮粥。煮粥时，为了使它较快地变软，最好预先浸泡一下，让它充分吸收水分。为了避免黑米中所含的色素在浸泡中溶于水，泡之前可用冷水轻轻淘洗，但不要揉搓；泡米用的水要与米同煮，不要丢弃，以保存其中的营养成分。

　　玉米让你眼睛更漂亮

　　许多人把玉米当做蔬菜。事实上，玉米不能算是蔬菜，因为它含有许多淀粉，热量较一般蔬菜高，因此在营养学上，玉米被归类为主食类。

　　中医认为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等作用，主治腹泻、消化不良、水肿等。根据营养分析，玉米含有糖类、蛋白质、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等。老年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所造成的疾病，严重时会造成视力缺损。从许多流行病学的研究发现，黄体素、玉米黄质，可以预防老年黄斑性病变的产生。

　　美国医学界经过研究证明，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能降低43%罹患老年黄斑性病变的几率。玉米含有黄体素、玉米黄质，尤其后者含量较丰，因此玉米可说是抗眼睛老化的极佳补充食物。

　　淘米不要太多太久

　　有些人喜欢把米淘了一遍又一遍，总是担心洗不干净，甚至还有人把米泡上几个钟头，其实，这些做法都是得不偿失的。米中含有一些溶于水的维生素和无机盐，它们很大一部分存在于米粒的外层，多淘或用力搓、过度搅拌会使米粒表层的营养素大量流失。米也不宜久泡，如果淘洗之前久泡，米粒中的无机盐和可溶性维生素会有一部分溶于水中，再经淘洗，损失更大。在淘米过程中，硫胺素损失率可达40%～60%，核黄素和尼克酸损失率达23%～25%，蛋白质、脂肪、糖等也会有不同程度的损失。此外，米久泡之后还会粉碎。

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第8节：第一辑 饮食与健康(8)


　　因此，淘米时应注意：用凉水淘洗，不要用流水或热水淘洗；用水量、淘洗次数要尽量减少，以去除泥沙为度；不要用力搓和过度搅拌。

　　蹲着吃饭不利健康

　　吃饭时胃肠道需要大量的血液，以帮助消化吸收。蹲着吃饭会使下肢的血液不能很快回流，必然影响食物的消化吸收。

　　再则，蹲着吃饭使腹部受到挤压，吃进的食物在胃里停留时间延长，同时也影响肠胃蠕动和胃液的分泌，久而久之，人的食欲和胃的功能就会受到不应有的抑制，使身体健康受到影响。

　　馒头烤着吃

　　淀粉在180℃～200℃的高温下，即变成糊精。馒头烤后形成的焦黄部分就是由大量的糊精构成的，所以容易消化，但不宜直接用煤炭火烤。

　　烤馒头还夹着不少黑点，这是淀粉受热过度形成的炭，炭粒中充满了空隙，它们能在胃肠里吸附大量水分、气体、胃酸、细菌和毒素，最后随同粪便一道排出体外。胃酸过多的人吃了烤馒头，会因过多的胃酸被吸附掉而感到舒服；腹胀的人会因肠中过多的气体被部分吸附掉而感到轻松；消化不良而致腹泻的人，会因有害细菌和毒素被吸附掉而减轻症状或获得痊愈。

　　最重要的一点是，吃汤圆千万别忘了"原汤化原食"。糯米粉中含有较多的水溶性维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素C等，它们对人体健康非常重要。尤其是维生素B1，能促进人体乙酰胆碱合成，从而保证正常的胃肠蠕动和消化腺的分泌功能。据测定，在汤圆的煮制过程中，有45%～50%的维生素B1都溶解在汤中了。因此，汤圆汤一定要喝。这样不仅能获得更多的营养成分，还能促进营养的消化、吸收和利用。

　　快餐面不宜久放

　　快餐面塑料薄膜密封包装，并非完全密封，实际上存有肉眼看不见的微孔，空气和微生物仍可侵入。快餐面含有较高量的油脂，它与空气、微生物接触后，就会氧化酸败。

　　油脂酸败后不但有怪味，而且还破坏了营养成分，生成有毒物质。因此，快餐面最好随买随吃，不宜久放。

　　常吃粉丝影响智力

　　粉丝虽好吃，但不宜常吃和多吃。因为粉丝在制作过程中加入了0.5％的明矾，明矾即硫酸铝钾。铝是对人体有害的元素，食铝过量，对人的脑、心、肝、肾的功能和免疫力都有较大损害，会导致儿童智力发育障碍、中青年早衰、老年人发生痴呆症。

　　方便面不宜常吃

　　方便面虽然方便，但却不宜常吃。专家曾作过调查，在长期食用方便面的人中，有60％的人营养不良，54％的人患缺铁性贫血，29％的人患维生素B2缺乏症，23％的人因缺维生素A而患眼疾，16％的人缺锌。

　　方便面由于特殊的加工方式，对面粉中的营养成分破坏极大，尤其是维生素B族。因此，方便面的营养价值远不如米饭、馒头等高。另外，方便面是方便食品，为了携带方便，利于保存，它与其他深加工食品一样，含有防腐剂和色素等化学物质，虽然其含量在国家规定的范围内，但长期摄入，对身体也会产生不利影响。因此，方便面作为临时充饥的食品尚可，不可多吃。

　　膨化食品不宜多吃

　　膨化食品通常是用面粉、玉米、土豆等食物为原料经油炸、加热等工艺处理，使其膨胀而做成的。它的主要营养成分是碳水化合物、高脂肪、高热量、高盐、高糖、多味精。而面粉、玉米、土豆中的其他营养成分，如维生素、矿物质、纤维素等大都在加工过程中被破坏了，含量较低。据测查，膨化食品中的脂肪含量约占40.6%，热量高达33.4%。长期大量地食用膨化食品对人体健康不利。

　　对于儿童来说，过多食用膨化食品会明显影响正常进食。由于膨化食物脂肪含量高，大量食入后会造成儿童有饱腹感，影响正常饮食，使其身体所需的各种营养素无法得到保障和供给，出现营养不良现象。

　　同时，过多地摄入脂肪，还会造成体内大量的脂肪堆积，引发肥胖和高血压，危害健康。在最近进行的有关城市儿童吃膨化食品的调查中也发现，肥胖儿童对膨化食品的摄入量和喜好程度都明显地高于正常儿童。

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第9节：第一辑 饮食与健康(9)


　　另外，膨化食品的高盐、高味精也对人体健康构成威胁。过多的盐是导致高血压和心血管疾病的罪魁祸首。

　　一些家庭还常常将膨化食品作为"电视食品"，在看电视时一家人围坐在一起享用。这种吃法一方面容易造成摄入过量，人们在不知不觉中进食了大量的膨化食品，使体内热量过多，转化为脂肪，引发肥胖；另一方面是晚上进食大量的高脂肪、高碳水化合物的食物，脂肪长时间停留在胃中，会影响人的消化道功能，影响夜间睡眠。

　　因此，为了自己的健康，还是少吃膨化食品为妙。

　　糕点不宜长期存放

　　有些人买回糕点以后，习惯保存起来慢慢食用，有时竟达一两个月之久，这种做法不好。

　　糕点中含有的油脂以及含油辅料（如核桃仁、花生仁、芝麻等），在长期的贮存过程中，受阳光照射、空气以及温度等因素的影响会发生脂肪酸败，产生醛和酮类化合物等有毒物质，食用后会引起中毒。

　　有些糕点的水分含量比较高，在温度较高的条件下保存会因霉菌大量繁殖而发生霉变。霉菌所产生的某些毒素对人体是有害的，有的霉菌素还会引发癌症。

　　不宜在生日蛋糕上点蜡烛

　　在生日蛋糕上点蜡烛，已经成了约定俗成的做法。然而这种做法是不科学、不卫生的。

　　在蛋糕上点蜡烛有多种危害：其一，一盒好端端的奶油蛋糕或鲜奶蛋糕上，被小蜡烛插得千疮百孔，必定会受到污染；其二，点燃小蜡烛，不免有烟灰烛油之类脏物掉落下来，使蛋糕第二次受到污染；其三，点完蜡烛后，还要呼长气将其吹灭，必要时还要别人协助吹，难免唾沫乱溅，病菌飞舞。如果吹蜡烛者是消化道或呼吸道疾病患者，必然会把病菌吹到蛋糕上。因此，在蛋糕上点蜡烛是不宜提倡的。

　　吃火锅要注意什么？

　　1 防中毒。火锅如果用炭火，燃烧过程中会产生大量的一氧化碳气。在通风不良或一氧化碳浓度过高时，容易引起一氧化碳中毒。

　　2 防过烫。过热的食物会使口腔与消化道黏膜受到损伤，其中对味觉细胞的损伤较大。如果经常发生这种情况，就会使味觉细胞发生变异，引发癌症。

　　3 防生食。一些致病菌、腐败菌或虫卵等存在于食物当中，如果不将食物煮熟是无法将这些病菌杀死的。它们一旦进入人体就会引起消化道疾病、寄生虫及由寄生虫导致的各种疾病。

　　4 不宜过辣。火锅的热度会使辣味显得更强烈，有更强的刺激性，对消化道、胃黏膜、皮肤都有一定损害。对胃溃疡、十二指肠溃疡、痔疮患者来说更不宜食用。

　　5 不宜饮用啤酒。火锅汤经人体消化后产生尿酸，啤酒可促使尿酸进入到人体的关节或软组织当中，引发炎症、痛风，甚至导致尿中毒、肾结石等疾病。

　　不宜吃街头的烧烤食物

　　1 烧烤的场所：(1)烧烤大多数在街边、路旁、人行道边、大树下等人比较容易经过的地方，这些地方本身灰尘就比较多。(2)这些场所一般无消毒、驱蝇、净化、防腐等卫生设施，达不到卫生合格的要求。

　　2 烧烤者：大多数烧烤者工作前既没做过健康检查，也没经过个人消毒。由他的手接触过的食品，很可能成为多种疾病的传播途径，消费者如果吃这样的食物，其身体健康得不到基本保障。

　　3 烧烤物：烧烤食物有些未经防腐处理或防腐处理不当，导致在烧烤时食物已经变质，而烧烤者为了掩盖变质的味道，往往会加入各种调味品，让人不容易辨别是否变质，导致人食入后引起寄生虫病以及食物中毒。

　　4 烧烤方式：很多烧烤者的经验不足导致烧烤物焦糊，而这些烧焦的肉中含有大量的致癌物，长期食用可能会导致食道癌、肺癌等癌症。另外烧烤食物时油烟较重，会导致肺病、支气管炎等疾病。

　　因此，日常生活中尽量不要吃烧烤食物，更不要光顾街头的烧烤摊。

　　发烧患者适合喝什么？

　　发烧病人由于出汗、口干、烦躁而口渴，为补充所失水分，保持体内代谢平衡，帮助身体降温，最好多饮温的白开水，也可服用富含维生素C的天然果汁如橙汁、秋梨汁等。

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第10节：第一辑 饮食与健康(10)


　　或者服用用薄荷叶、大青叶、芦根等中药泡制的温开水，以帮助身体降温，促进康复。

　　不宜吃汤泡饭

　　吃汤泡饭的主要害处就是容易引发胃病。因为汤和饭混在一起吃，食物在口腔中停留的时间过短，没有经过充分的咀嚼就被咽进肚子里了。而且，舌头上的味觉神经没有受到充分刺激，胃和胰脏产生的消化液也不多，并且还被汤冲淡，这样吃进的食物就不能很好地消化吸收，这对胃是大有害处的。

　　原汤化原食

　　俗话说：肉烂在汤里。由此可见，汤里有很多的营养。不仅是肉汤，面条汤和饺子汤同样含有丰富的营养。一是因为面条在水中煮熟的制作过程中可有少量蛋白质和近一半的维生素B族流失在面汤内；二是因为水饺汤中还溶解着馅心中可渗于水的部分营养素，如维生素C、矿物质、盐离子等，如此丰富的养分，如果倒掉的话是非常可惜的。只吃面条和饺子，却把面条汤和饺子汤全部倒掉，这真有点"买椟还珠"的味道。

　　吃面条时，最好是在吃完面条后再喝适量的面条汤，补充部分已流失的维生素和蛋白质。还可以在制作面条时加入蔬菜和肉作配卤，这样就更加有营养了，可产生蛋白质的互补作用，增加麦粉蛋白质的价值。同样，吃完饺子后，适量喝饺子汤可再利用已流失在汤中的部分营养素。这些汤可以说是食之有味，弃之可惜的好东西。

　　饭前先喝汤

　　饭前先喝几口汤，正像运动员做预备活动一样，可调动整个消化系统活动起来，消化腺开始分泌消化液，消化器官开始蠕动，为进食做好准备。这样，就能充分发挥各消化器官的功能，使之协调而自然地进入工作状态，食后就有较为舒适的感觉。

　　另外，饭前先喝点热汤，对控制体重的增加有好处。一般说来，吃饭快的人，容易体胖。这是因为大脑的食欲中枢接受"已吃饱"的信号需要一定时间。这时，吃饭快的人已经吃下了过量的食物。但如果饭前喝一碗汤，则可减少饭量，从而防止体胖。

　　吃汤圆喝汤

　　传统汤圆大部分含有较多的糖分及油脂，所含热量很高，再加上皮用糯米做成，黏性较大，不利于消化，因此，患有糖尿病、肾病、慢性胰腺炎、胆囊炎的病人不宜食用。想减肥的人也要克制住自己的欲望，尽量少吃。

　　吃汤圆时最好搭配一些有助于消化的食物，如山楂、大麦芽汁、陈皮、生萝卜等。尤其是生萝卜，其中含有芥子油和粗纤维，可以促进肠胃蠕动，能消积滞、下气宽中，有助于体内废物的排出。最好凉拌一些，其爽口的味道还能解除汤圆的甜腻感。

　　8种汁汤可防中暑

　　1 三豆饮。绿豆100克，赤小豆50克，白扁豆30克，加水煮烂后，取浓汁饮服，有清热解毒、消暑利水、和中健脾的功效。尤其适用于暑湿吐泻者。

　　2 三黄饮。黄豆50克，黄瓜一条（切段），蜂蜜30克，加水先煮黄豆至半熟，再加入黄瓜将两者煮烂，放入蜂蜜即可，吃黄瓜饮汤。这样可以清热解毒，对中暑伴有咽喉干疼者尤为有效。

　　3 三茶饮。花茶一份、菊花二份、金银花三份，水煎代茶饮。有解热毒、消肿之效，特别是对内热不解，伴有感冒的中暑患者有显著疗效。

　　4 三衣饮。将西瓜翠衣100克、绿豆衣25克、蝉衣9克加水煎，去渣取液饮用。有泻火、解暑、除燥之功效。尤其适用于中暑伴有抽搐者。

　　5 三白饮。将白茅根50克、白木耳15克、白砂糖10克用水煎代茶饮。有滋阴润肺、养胃生津、清热利尿、消暑祛痰之效。

　　6 三根饮。将白茅根100克、芦根50克、菠菜根100克切段，加水共煎，去茅根、芦根，留菠菜根食用，饮汤汁，有清热凉血、清肠胃热毒、顺气化积之效。对中暑伴有便秘者更有效。

　　7 三菜饮。芥菜100克、茼蒿50克、野曲菜30克，加水煎后，放入适量的白糖饮用。能平肝清火、润肺消痰、养心清血、去火明目，特别对高血压患者中暑有显著效果。

　　8 三香饮。香椿叶100克、香菜50克、香蕉100克，先把香椿叶和香菜洗净切段，加水同煮，去渣再加入香蕉，煮片刻后，吃香蕉饮汁。有消炎解毒，消食下气之功，特别对伴有痢疾的中暑患者有显著效果。

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第11节：第一辑 饮食与健康(11)


　　菜汤不宜过夜

　　青菜中含有较多的硝酸盐类，煮熟后如放置较久，在细菌的分解作用下，硝酸盐会还原成亚硝酸盐。人喝了这样的汤，亚硝酸盐就会进入胃、肠，并进入血液中。而亚硝酸盐能使正常的血红蛋白氧化成高铁血红蛋白，使其丧失携带氧气的能力，这样，人就会产生缺氧症状。

　　"水沸"三分钟

　　开水中含有少量的亚硝酸盐，但不会构成对人体的影响。如果水烧的时间过长，亚硝酸盐就会大量产生。亚硝酸盐是一种很强的血液毒，它大量进入人体后，能将血红蛋白中的二价铁氧化成三价铁，使血液失去携氧能力，导致人体缺氧窒息。人体摄入亚硝酸盐超过1克就会致死。另外，亚硝酸盐还具有一种潜在毒性，它在胃内可与胺类物质化合成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。

　　水中亚硝酸盐的含量同水温密切相关：煮沸1～3分钟，水中的亚硝酸盐增加得更缓慢；煮沸超过5分钟，其含量才突然升高；煮沸10分钟，这种有害物质才成倍增长。因此，自来水还是以煮沸3～5分钟最适合饮用。

　　大量出汗后喝盐开水

　　大量出汗会使人体耗去大量水分，这时应该及时予以补充，以免导致"脱水"。但在大量出汗的时候，随着汗液的排出，盐分也会随之排出人体，因而需要喝一些含有盐分的开水，一般以每500克水放1克盐为宜。

　　饭前、饭后不宜饮水

　　饭前、饭后半小时和吃饭时都不宜喝水。有些人用干馒头做主食时，用水就着吃；有些人吃脂肪多的食物时，总爱喝杯浓茶，以消解油腻；有些人在吃饭时总喜欢边吃饭、边喝水。这些习惯都是不符合饮食卫生的。因为，人的胃肠等器官，到吃饭时，会条件反射地分泌消化液，如牙齿在咀嚼食物时，口腔分泌的唾液，胃分泌的含有胃酸、胃蛋白酶的消化液等，与食物碎末混合在一起，这样，食物中的大部分营养成分，就被消化成容易被人体吸收的物质了。如果在吃饭前、吃饭时或饭后喝茶饮水，势必将冲淡、稀释唾液和胃液，并减弱蛋白酶的活力，对消化吸收产生不利影响，时久会使身体健康状况不良。如果在饭前口渴得厉害，可以少喝点开水或热汤，休息片刻再进餐，就不致影响胃的消化功能了。

　　不宜用滚开水冲调营养饮品

　　在高温的条件下，麦乳精、人参蜜、乳品、多维葡萄糖等营养饮品中所含的糖化酵素和不少营养素，很容易分解变质。因此不能用滚开水冲饮，更不要放在锅内煮，最好是用40℃～50℃的温开水冲服。

　　不宜常喝碳酸饮料

　　碳酸饮料喝得过多，其中所含的二氧化碳会刺激胃黏膜，减少胃酸的分泌。另外，二氧化碳在胃内存留，会增加胃内压力，使胃膨胀，影响胃的正常蠕动，延缓了食物的排空时间，引起腹部胀痛，甚至会导致急性胃炎、胃痉挛、胃穿孔。

　　此外，碳酸饮料一般都含有很多糖分，饮用过多，会使体内热能超标，很容易使人发胖。与此同时，还会影响人的食欲，不利于身体健康。

　　不宜常喝冰饮料

　　炎热的夏天，人们都喜欢来一杯冰饮料解渴。殊不知，冰饮料并不适合夏天解渴，而且大量饮用容易致病。

　　冰饮料中水分子大部分处于聚合状态，分子团大，不容易渗入细胞，而热饮料单分子多，能迅速渗入细胞，纠正细胞缺水的状态。因此，冰水或冰饮料的解渴效果反而不如热茶。而且，冰饮料虽然会带来暂时的舒适感，但大量饮用，会导致汗毛孔宣泄不畅，机体散热困难，余热蓄积，极易引发中暑。此外，冰饮料、冰水、冷饮等的温度一般要比胃内温度低20℃～30℃，大量冷饮进入体内，很容易刺激胃肠道，引起血管收缩、黏膜缺血，从而减弱胃肠消化功能和杀菌力，造成痉挛性疼痛，甚至导致腹痛、腹泻。

　　对于老人，尤其是有心血管疾病的老人来说，喝冰水、冰饮料除了导致胃部不适，还可能引起脑血管的痉挛，从而引发心绞痛等，因此，老人一定不能喝冰水。此外，夏天运动的人也不宜喝冰饮料，因为锻炼时体内血液大多集中在体表，消化系统暂时处于贫血状态，冰冻饮料喝下后将对贫血的胃肠产生强烈刺激，使血管收缩而加重贫血。

　　正常人喝的饮料温度以8℃～14℃为宜。在炎炎夏日里，可以把白开水或饮料放到冰箱里稍加冷藏，但时间不宜过久，以手感觉不冰时饮用最佳。

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第12节：第二辑 睡眠与健康(1)


　　第二辑 睡眠与健康

　　分段睡眠效果好

　　人的睡眠是有节律的，在睡眠进行过程中，深睡眠和浅睡眠是交替反复进行的，直到清醒。睡眠的前半段多为深睡眠，后半段多为浅睡眠。人在长时间睡眠的情况下，深睡眠不会增加，只是浅睡眠的时间延长了。很快能进入深睡眠的人，即使浅睡眠的时间相对少一些，也不会影响到精神状态；相反，如果只是延长了浅睡眠时间，睡眠质量并未改善，起来后依然会有疲劳和倦怠的感觉。

　　有人提出了这样的设想，既然开始的睡眠比较深沉，那么，为什么不将一天的睡眠分多次进行呢?实际上，很多人已经把这个方法付诸实施了，而且效果良好。比如可以将睡眠分为中午一次，晚上一次。

　　对我们每个人来说，睡眠都是必不可少的，因为睡眠可以为大脑补充能量。另外，我们在进行思维、感觉、反应等的过程中，将脑细胞中存储的大量关键能量消耗掉了，而补充的主要方式，就是通过酣畅的熟睡。

　　研究证明，我们并不能以睡眠时间的长短来区分睡眠的质量。少眠和多眠因人而异，而且并非是固定不变的，我们大可不必斤斤计较自己睡了多长时间。只有每天保持有规律的作息时间，才是维系健康的根本所在。睡眠不足的人，切不可因此背上沉重的心理负担，其实引发睡眠紊乱的真正原因是心理压力过大。

　　总体而言，睡眠时间的长短因人而异，只要能消除疲劳和恢复精力，适当减少和增加睡眠时间都是可以的。

　　睡眠时的小细节

　　要想保证良好的睡眠，有些小细节是不容忽视的。

　　1 不在睡眠时思考重要的事情。当天没有解决的事情在上床睡觉前就应该考虑好明日处理的方法。

　　2 保持有规律的锻炼。专家们推荐每天锻炼20～30分钟，并在睡前三小时完成。

　　3 抽空在白天打个盹。研究结果表明，30分钟的午睡能显著提高您工作及学习的效率。

　　4 当您难以入睡或半夜醒后实在无法入睡时，您可以试着上上网络、看看电视或听听音乐，努力放松自己，等到有睡意了就上床继续睡。

　　5 用定时闹钟唤您起床，以免担心早上睡过头而睡不好。同时在睡觉时，不要让您可以看到闹钟上的时间，以免引起您的烦躁不安。

　　6 按时就寝。偶尔一两次睡眠不好并不会对身体有多大的伤害。切记不要因为昨夜睡的少今晚则早上床以"弥补"损失。

　　7 睡前用热水泡泡脚，避免饮用咖啡、浓茶等刺激性的饮料。睡前喝一杯热牛奶对促进睡眠有奇效。

　　睡得太少有什么坏处？

　　现在有不少人都有这样的想法：自己现在正年轻，应当加紧工作，享受人生，因此少睡一点也不会有什么大碍。殊不知，经常睡眠不足会使你与胃病结伴。

　　现代医学研究证明，经常上夜班、彻夜狂欢、长途旅行和熬夜学习的人很容易因为睡眠不足而引发胃病。因为人体的胃和小肠在晚上会产生一种有修复作用的TFF2蛋白质。TFF2蛋白质含量会伴随生物钟节奏而自动调整，一般在下午和傍晚降到最低，待夜晚睡眠时达到最高，在睡眠过程中TFF2的水平会增加340倍左右。TFF2蛋白质对于修复胃和小肠的损伤有帮助。睡眠不足会减少这种化学物质，从而影响人体对胃的正常修复作用，增加患胃溃疡的几率。

　　睡懒觉有哪些危害？

　　睡懒觉对人体有以下危害：

　　1 破坏生物钟效应

　　人体激素的分泌是有规律性的，睡懒觉会扰乱人体内生物钟节律。结果白天激素上不去，夜间激素水平降不下，让人饱尝夜间睡不着，白天心情不悦、打哈欠等疲惫不堪的滋味。

　　2 妨害神经系统正常功能

　　睡懒觉的人睡眠中枢长期处于兴奋状态，时间久了便会疲劳。而其他中枢由于受到抑制的时间太长，恢复活动的功能就会相应变慢，因而感到昏昏沉沉，无精打采。

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第13节：第二辑 睡眠与健康(2)


　　3 影响胃肠功能

　　睡懒觉的人该吃早餐时还在床上，而胃已开始分泌消化液，准备接纳和消化新的食物。由于不按时进餐，胃肠经常发生饥饿性蠕动，久之易得胃炎、溃疡病。

　　4 肌张力低下

　　一夜休息后，早晨肌肉和骨关节变得较为松缓。如醒后起床做些活动，可以增强肌张力，通过活动，肌肉的血液供应增加，使肌组织处于活动的修复状态。同时排出夜间堆积在肌肉中的代谢物。这样有利于肌纤维增粗、变韧。睡懒觉的人，因肌组织错过了活动的良机，起床后时常会有腿软，腰骶不适，肢体无力的感觉。

　　5 对呼吸的"毒害"

　　早晨卧室的空气最浑浊，即使虚掩窗户，也有23％的空气未能流通。不洁的空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘粒，它们都会影响呼吸道的抗病能力，因而那些闭门贪睡的人经常会患感冒、咳嗽、咽炎等。高浓度的二氧化碳又可导致记忆力、听力下降。

　　过度睡眠易导致肥胖

　　人们常听到"8小时充足睡眠"这句话。为什么是8小时而不是更多呢？这是有科学根据的。睡眠时间不能少也不能多。实际临床证明，过度睡眠对人体健康不利。

　　过度睡眠容易导致人们变成"胖子"。人躺在床上，尤其是入睡后，新陈代谢降低，能量消耗减少，特别是现在生活水平提高，营养丰富，如果睡觉时间超过正常需要，就会使体内能量"入大于出"，以脂肪的形式堆积于皮下，不久就会成为"胖子"。

　　长期卧床不好

　　人睡醒后，在床上可稍活动一下，然后就应及时下床。但有些人喜欢赖床，这对健康是相当不利的。尤其是慢性病患者，如果有赖床不起的习惯，会使机体的患病器官日趋衰退，导致病情加重。

　　人体在长期卧床、活动减少的情况下，骨骼中的钙就容易脱落，脱落的钙类物质经血液吸收就会引起血中钙的含量增高，而血钙增高又势必造成尿中钙的增多，尿钙增多则容易发生结晶，久之可能会形成肾结石。同时，长期卧床也不利于尿液在尿路中自上而下流动，容易发生尿路感染。泌尿系统黏膜的炎症、含细菌的尿液对尿路结石的形成都有一定的促进作用。脑血栓、脑出血等肢体瘫痪的患者，如活动减少，长期卧床也可引起肾结石。

　　消除瞌睡4妙法

　　1 用舌尖在上颌处搔痒。

　　2 咬紧口内上下齿中间的颊肉，直到疼痛。

　　3 开口说话，但要使声音轻得只有自己听见。

　　4 用力紧压双膝，或将手肘用力推按椅子扶手。此举可促进血液循环，使人变得灵敏。

　　高抬手臂睡觉有碍健康

　　不少人睡觉时喜欢头枕着手，或扬起手臂放在头的两侧。其实，这样睡觉对健康是有害的，时间长了，会有胸闷难受之感，重者会引发反流性食管炎等。

　　临床研究表明，睡觉时高抬双臂，由于肌肉的牵拉，横隔膜产生移位，使腹压增高。这种现象在睡前进食过饱者、老年人，以及妊娠后期的妇女身上表现得尤为突出。长时间双手高举过头睡眠，会造成对"反流防止机构"的刺激，一旦这种机构的功能被削弱或破坏，就会引起食物连同消化液反流入食管，使管道黏膜充血、水肿、糜烂、溃疡，引起反流性食管炎。

　　架高腿睡觉好不好？

　　架高腿休息对于整天站立或坐着工作、长时间乘坐火车、鞋跟过高、喜欢穿紧身裤、爱洗热水澡及肥胖的人，具有十分重要的保健意义。经常将双腿架高休息，能减轻下肢水肿和疼痛，改善下肢动静脉的血流状况。

　　如果下肢肿痛，可在睡前用温水洗净脚后，睡觉时在足下垫个枕头，这不但能有效地改善局部血液循环，还能使下肢的肌肉得到充分的放松与休息。"足枕"应放在小腿下面，足跟要悬空，水平应高于心脏，下肢要舒适。

　　病人应选择什么样的睡姿？

　　选择什么样的睡眠姿势要因人而异，尤其是身体有病的人更应该根据自己的身体状况采取合适的睡姿。

　　心脏病患者宜采用右侧卧位。由于心脏病患者的心脏功能减退，而心脏位于胸腔稍偏左的位置，采取右侧卧就能够使较多的血液流向人体的右侧，从而减轻心脏的负担。