睡硬板床减轻椎间盘压力倒步走防治腰椎疾病

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　核心提示

　　【病变的名称】椎间盘退变，腰背部肌肉劳损

　　【相关职业者】重体力劳动者，搬运工、木匠、石匠；长时间维持同一个姿势工作者，如伏案工作者、缝纫工、电脑操作员、司机、教师、交警、长期看显微镜工作者、坑道作业人员、会计、售货员、纺织、印染、理发、手工艺品制作者等；某些运动员如举重、体操、摔跤及其他剧烈运动者

　　【病变的原因】与腰部的骨骼、肌肉、韧带退化或与运动伤害有关

　　【健身的项目】倒步走、太极拳、五禽戏

　　指导专家 黄象望

　　湖南省人民医院骨科主任医师、教授

　　A 老年人为何易患颈腰腿病

　　颈腰腿痛老年人非常多见，是退行性病变后的一种症状。这是什么原因呢？

　　长期颈、腰椎活动量及负荷过大，姿势不正，随着年龄的增长，造成髓核的水分丢失，弹性明显下降，椎间隙变窄，椎体如不稳，在椎体边缘产生骨刺，导致疼痛。

　　内分泌紊乱，对骨的代谢有直接关系，颈、腰椎骨质疏松，韧带及关节囊松弛，颈、腰椎负荷升高，导致颈、腰椎病的产生。

　　体型改变，正常人的椎体，颈、腰椎向前凸，胸、骶椎向后凸，具有4个生理曲度。人体的重力线是通过颈、腰椎间盘的后部而不是通过关节突关节，老年人体胖或长期久坐，低头伏案工作人员易产生颈、腰部疼痛。

　　退行性病改变，随着年龄的增加，脊柱易产生老化(退变)，脊柱易出现肥大性脊柱炎，颈、腰椎失稳，老年性驼背畸形等，均可出现颈、腰椎疼痛。

　　【健身提示】纠正长期弯腰工作的不良姿势和体位；注意腰部的保暖；青少年时期尽可能地创造腰部骨质量高峰值，即合理的腰部负荷运动，从而降低成年后期的发病率；行、卧、立时避免腰部动作过于激烈，预防弯腰扭伤；空余时多做些腰部活动，加强腰、腹部肌肉锻炼，可增加腰椎的稳定性，减轻腰椎负荷，对椎间盘有保护作用。

　　B 腰椎间症病人为何要睡硬板床

　　腰椎间盘突出症的发生，与退变和负重、体位有一定的关系。在椎间盘纤维环发生劳损破裂后，临床中可出现椎间盘源性腰痛，经治疗和休息可缓解症状。如不注意保护，长期负重或外伤可使髓核从破裂的纤维环处突出、脱出，刺激和压迫神经根，产生炎性渗出、水肿。加重了髓核对神经根的损害，导致出现腰腿痛。

　　通过睡硬板床休息，可消除负重和体重对椎间盘的压力，有利于解除腰部肌肉韧带的痉挛，促使炎症、渗出的吸收，减轻神经根的压迫程度，使症状得以缓解。床具可选用木板床、较硬的席梦思床、土炕等。

　　【健身提示】正确的腰背部锻炼和腰背部的适当活动，可增强腰部肌肉、韧带、关节囊等组织的力量和弹性，改善腰椎椎间关节的功能，增强腰椎的稳定性。同时，适当舒缓的活动，还有助于改善局部血液循环、解除疲劳、舒筋通脉、活血化淤，有助于缓解局部的疼痛和组织的粘连；同时还可以缓解肌肉紧张和痉挛，防止腰部肌肉的废用性萎缩等。

　　C 做家务活时如何减轻腰部负担

　　家庭中即使有现代的电器，也不能代替所有的劳动。患腰椎间盘突出症的患者，应注意以下几方面：

　　注意厨台的高度，在地上洗菜或择菜，腰部过度弯曲，会加重腰痛，择菜、切菜应放在厨台上进行。扫地、拖地要使用长拖把，以减轻椎间盘内压力，避免产生腰痛。防止过度伸腰的劳动，如晒衣服、擦窗台时，高度不够，用脚尖顶住躯干的重量，产生腰部过伸，如有颈椎管狭窄或腰椎管狭窄的患者，后伸过度时也会感到疼痛加重。

　　有些人觉得，在家干一天家务会比上班还累，这就要学会保护自己的颈、腰，多掌握些相关知识，防止自己脊柱的退变加重。

　　【健身提示】腰背部的健身运动，应舒缓适度，速度不宜过快，持续时间及强度不宜过大，也不能太频繁。应以健身后腰部舒适、不加重原有症状、不出现腰部酸痛不适为度；如腰腿痛症状急性发病，有剧烈的腰背部疼痛者，应以休息为主不要锻炼。

　　D 倒步走可以防治腰椎疾病

　　倒步走时，两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增加，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，能使腰椎疼痛减轻甚至消失。

　　有条件的最好坚持每天早、晚各走1次，每次20～30分钟，要循序渐进。慢性腰椎病者若能长期坚持倒步走，两个月便可以见到良好效果。建议开始时以每分钟60步为宜，健康人的脉搏应控制在每分钟90～100次，腰痛者的脉搏，应控制在目标心率的60%～70%。

　　【健身提示】若做家庭颈、腰椎牵引应注意哪些问题？颈、腰牵引虽然简单易行、较安全，应在医生指导下进行。注意牵引的姿势、重量、角度和时间。牵引时准备硬板床，如床太软，会失去牵引的作用。牵引带的长短、颈托大小要合适，注意保护骨突，防止压疮生成。注意观察牵引效果，如症状有缓解，应继续牵引；如症状无明显改善，需请医生查明原因；如牵引后症状有所加重，应立即停止牵引。