赶走郁闷 来吃出好心情！

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　　面对工作、生活的压力，您是否也有情绪低落、感觉抑郁的时候?那么，如何才干把这恼人的情绪“扫地出门”?除了心理治疗、服用药物等方法外，日常膳食也能帮上大忙!
　　健康如何被情绪“捆绑”
　　抑郁，是诸多不良情绪中较为常见的一种，不只表示出显著的心境低落，对平时感到愉快的活动也丧失兴趣，还会引起中枢神经系统的功能发生改变，使消化液分泌明显减少，难以形成饥饿感，进食量也比平时减少 1/3~1/2，身体消耗的氧和营养素却比平时多1～2倍。
　　久而久之，导致营养素缺乏，脑力、体力不济、血糖水平失衡，影响营养状况。那么，如何巧妙选用食物，有针对性地补充营养素，从而改善神经功能、消除不良情绪呢?
　　增加调节心情的营养素
　　色氨酸：
　　必需依靠食物补充。
　　色氨酸被人体吸收后，能合成神经介质5-羟色胺，它就像身体里的“信使”，有效发挥调节作用，使心情变得平静、愉快。
　　食物来源：
　　富含色氨酸的食物有鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类和其制品等。这些食物最好与糖类含量多的食物，如蔬菜、水果、米、面等一起食用，以利于色氨酸的消化、吸收和利用。
　　酪氨酸：
　　也是维持脑部功能所需的物质。
　　酪氨酸在体内转化成肾上腺素，能提升积极的心态。
　　食物来源：
　　乳酪制品、柑橘、腌渍沙丁鱼等，在早餐前30分钟食用。
　　成人每日适宜补充酪氨酸1000～3000毫克。
　　维生素B6：
　　维持正常的神经介质水平，包括5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等。
　　维生素B6在体内累积到一定程度后，会发生一种“抗抑郁剂”，起到缓解抑郁情绪的作用。
　　食物来源：
　　平常应多吃大豆、燕麦、核桃、花生、动物肝脏等食物。每天至少应补充维生素B6100毫克。
　　维生素E：
　　协助脑细胞最大限度地获取血液中的氧，使脑细胞活跃起来。
　　食物来源：麦芽、大豆、坚果、植物油和绿叶蔬菜。
　　叶酸：
　　能提高大脑5-羟色胺水平，有效抗击抑郁情绪。
　　食物来源：绿叶蔬菜、菜花、动物肝脏等。宜与维生素C同食。
　　n-3脂肪酸：
　　一项调查标明，日本居民膳食中n-3脂肪酸的供应量，比新西兰居民多1倍，其抑郁症发病率比后者降低约60%。
　　更令人鼓舞的是，对服用抗抑郁药几乎无效的抑郁症患者，每天服用1克n-3脂肪酸，症状得到了很大改善，其效果是服用抚慰剂患者的2～4倍。
　　食物来源：在海产鱼类中含量最多。
　　为了改善抑郁情绪，要时刻注意自身的饮食习惯
　　1.选择清淡开胃的食物
　　努力尝试新的口味和各种美食，以调动积极的心态。
　　平时也可以补充柠檬、杨梅、山楂等水果，刺激食欲，以利于蛋白质、胡萝卜素、维生素C、锌、铁等营养物质的吸收。
　　2.不过量摄入巧克力和咖啡
　　过多摄入巧克力和咖啡因，可使人心情沮丧，加重抑郁。
　　相反，有些营养素有稳定情绪的作用，如钙、镁等，成人每天宜补充1500毫克钙和1000毫克镁。
　　此外，香蕉也能发挥镇定作用。
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　　3.戒烟，少喝酒
　　虽然香烟、酒精可以让抑郁情绪得到暂时解脱，但一段时间后，不良情绪会卷土重来。
　　还有，要远离碳酸饮料、油炸食物等高热量食品。
（实习编辑：孔丹琪）