天干人"燥" 补对维生素

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　 四、增加室外活动补充维D

　　维生素D只存在于肝脏、鱼类、蛋黄和乳脂肪当中。严格素食者必须经常照射阳光，靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇，人体自行合成维生素D。

　　五、适时补充复合营养素

　　在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。我国营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题。

　　 ■ 解“维”

　　 补充维生素　勿盲目追求丰富

　　问：选择维生素片剂是所含种类越多越好吗？ 常戴耳机者要注意补维生素(图)

　　张玉梅：不是越多越好。应该视自己的缺乏情况，适当地补充维生素。最好是在医生检查后、指导下用药。个人服食容易产生摄入过量的问题。在缺乏症发生时，医生首先会少剂量给药，观察一段时间后才加大剂量。也就是说，缺乏的状况因人而异，所以不用盲目追求“丰富”。

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　维生素制剂　只是应急补充

　　问：如果按剂量要求吃了复合维生素产品，就不需要吃那么多蔬菜水果了吗？

　　范志红：复合维生素可以补充人体所需的维生素，但是它不能代替天然食物的所有好处。例如，水果中含有果胶、有机酸、黄酮类、类胡萝卜素等非营养素保健物质，是药片所无法全面提供的。又如，蔬菜中含有大量的钾、钙、镁等矿物质，多种类胡萝卜素、类黄酮、硫甙类、纤维素以及其他微量活性物质，营养素药片也不能代替。所以，营养素制剂只能是一种应急性的补充，而永远不能代替合理膳食的全部好处。

　　 ■ “维”观

　　 一天6两粗粮，维B1增加4倍

　　与维A维C的相对普及不同，“维B”被大多数人忽视。“维B”其实是多个维生素的族群，包括B1、B2、B4、B6、B12等多个功能和食物来源不尽相同的成员。历次营养与健康调查发现，在中国，有相当比例的人处于B族维生素轻度缺乏的状态。

　　　B族维生素不足易疲劳沮丧

　　范志红指出，普通人B族维生素不足可能会引起轻度的疲乏、全身酸痛、情绪沮丧、工作效率低下等亚健康状态。维B2不足易发口角炎、口腔溃疡、消化不良。有研究发现，紧张、压力等因素都会增加B族维生素和维生素C等水溶性维生素的排出量。还有一些排尿量较大的人，或者服用利尿药剂、吃有利尿作用的食品的人也应当适当补充富含B族维生素的食物。

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II型糖尿病人严重缺乏B族维生素

　　范志红介绍，最新研究揭示，糖尿病人从尿中排出的B族维生素数量惊人，II型糖尿病患者的维生素B1尿排出量是正常人的16倍之多。很多糖尿病人哪怕血糖稳定，仍然发生了组织的加速衰老和血管内皮的损伤，从而增加罹患各种并发症的危险，就是因为神经系统对于维生素B1的营养状况特别敏感。

　　 粗粮、豆类和薯类是上好来源

　　范志红介绍，B族维生素的最实用来源就是粗粮、豆类和薯类。如果能够经常食用，就可以大大拓展B族维生素的食物来源，同时还能摄入大量的膳食纤维、抗氧化成分，以及维生素E和多种矿物质。

　　把一日中的6两精白米面换成粗粮，维生素B1的摄入量可以提高4倍；如果再增加豆类，可以提高到6倍以上。