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标题: 预防腰椎病的十种锻炼方法 [打印本页]

作者: ljalang 时间: 2010-4-22 09:28
标题: 预防腰椎病的十种锻炼方法
预防腰椎病的十种锻炼方法
1 单腿提降：无极站立（两脚平行向前同肩宽，立身中正，周身放松），两手先顺左腿外侧向下俯伸，再沿左腿内侧向上提收，然后转顺右腿外侧向下俯伸，再沿右腿内侧向上提收。如此周而复始，左右腿轮换提降九次。
2双腿提降：无极站立，同时顺两腿外侧向下俯伸，再同时沿两腿内侧向上提收。如此周而复始，外下内上提降九次。
3风摆荷叶：无极站立，两手叉腰。以腰为轴，身体先左右侧屈，再前屈后伸。
4左右旋腰：无极站立，两手叉腰。以腰为轴，先从左向右顺时针转九次，再逆时针转九次。
5磨转带脉：左脚左前迈一步成左虚步，两手交叉合于腹前，高与腰平，以腰为轴，重心从右膝向左膝转移再回收右膝，同时两手自右向左磨盘左转九次；右脚右前迈一步成右虚步，同法完成磨盘右转。
6抱膝收腹：仰卧床上，屈髋屈膝，双手抱膝，臀部尽量离床，脸膝尽量相贴，完成九次。
7仰卧架桥：仰卧床上，去枕。以双手交叉撑腰，双肘、双足、双肩为支撑点，挺起腹部成半拱桥形，完成九次。
8鲤鱼打挺：俯卧位，腹部为支撑点，双手、双腿向后作后伸，手脚心朝上，同时抬头后伸，完成九次。
9脚蹬日月：仰卧床上，屈膝贴腹，双腿用力上蹬，完成九次
10左右转躯：仰卧床上，屈髋屈膝。双膝向左旋转，双手平伸同时向右转，眼望右中指，上下身成相反方向旋转，完成九次。同法完成对侧旋转。
身体强壮的，尤其脊柱侧凸的青少年，应练习引体向上、仰卧起坐、俯卧撑等较高强度的动作。

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