速度练习 | 2000米热身，徒手操、原地支撑摆臂练习50-100次。（用时5-6分钟） | （1）30m站立式起跑接快速跑2组 （2）50m全速冲刺跑2组 （3）100m全速冲刺跑2组 （4）250m全速冲刺跑2组 （5）30m单脚跳练习4组； （6）跳绳3组（1分钟计时）； | 拉伸放松 |
弹跳练习 | 慢跑2000米，再做徒手操 | （1）跳绳 2分钟300个 1组 （2）伸展跳、收腹跳、分腿跳20X2组，要求：连续性跳 （3）单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚）要求：跳30MX4-6组。每步越大越好；高而远。每组间隔2分钟（用时8-12分钟） | 拉伸放松 |
立定跳远 | 慢跑2000米，再做徒手操 | （1）30m起跑后加速3组 （2）50m冲刺跑4组 （3）跳阶梯（连续跳三级，从少层到多层）10组 （4）连续跳障碍6-7个4组 （5）跳绳2组（1分钟计时） | 拉伸放松 |
耐力 | 慢跑2000米，再做徒手操 | （1）100m冲刺跑2组 （2）200m冲刺跑3组 （3）300m变速跑2组（直道加速） （4）直道加速、弯道慢走3圈，2组 （5）抱膝跳20个2组 （6）跳绳1组 | 拉伸放松 |
跳绳素质练习 | 慢跑2000米，再做徒手操 | （1）1分钟定时跳绳2组，每组间隔30秒 （2）2分钟300个跳绳2组 每组间隔30秒 （3）50m冲刺跑2组 （4）100m冲刺跑2组 | 拉伸放松 |
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