腹外斜肌是我们身体中重要的核心肌肉之一，它紧贴在腰部和腹部，可以帮助我们保持身体的平衡和稳定。

下面介绍一些最有效的腹外斜肌训练动作，并提供图示示范。

1. 侧卧抬腿

这是一种简单而有效的训练腹外斜肌的动作。先侧卧在地板上，一只手放在头部，另一只手放在地面上，然后将两条腿伸直并叠在一起。接着，抬起上方的腿，直到腰部离地面约30度左右，并保持3秒钟。最后放下腿，重复这个动作15次，再换另一侧进行练习。

2. 木船式

这是一种更难的腹外斜肌训练动作。先坐在地板上，双腿伸直，双手抱住膝盖。接着，将身体向后倾斜，同时将双腿和双手伸直，形成一个V字型。保持这个姿势，尽可能长时间地维持，然后慢慢放下身体，重复这个动作15次。

3. 侧卧抬臀

这是另一种训练腹外斜肌的动作。先侧卧在地板上，一只手放在头部，另一只手放在地面上，然后将两条腿弯曲，并叠在一起。接着，抬起髋部，直到身体形成一条直线，并保持3秒钟。最后放下髋部，重复这个动作15次，再换另一侧进行练习。

以上三个动作都是非常有效的腹外斜肌训练，但需要注意的是，如果您从未做过这些训练，最好从简单的动作开始，逐渐适应后再尝试更难的动作。此外，每个动作的重复次数也可以根据自己的身体状况适当调整。