斜方肌是我们肩部最大的肌肉之一，为了消除斜方肌，练出天鹅颈，我们需要采取以下措施：

1. 伸展肩部

首先，我们需要着重伸展肩部，可以使用一些简单的肩部伸展运动来帮助放松斜方肌。例如：将双手放在头顶后方，让手臂向后伸展并尽可能向上抬起，同时保持呼吸平稳，持续约15秒钟。这个动作可以重复3-4次。

2. 按摩肩部

其次，按摩肩部也是非常有效的。可以使用按摩器或直接使用手指按摩肩部，以促进血液循环和消除肌肉疲劳。按摩时间应该持续10-15分钟，深层按压需要注意不要过度力量过大。

3. 适当运动

适当的运动也是消除斜方肌的有效方法。可以尝试一些瑜伽或普拉提运动，这些运动可以帮助加强颈部和肩部的肌肉，从而减少斜方肌的影响。此外，每天进行约30分钟的有氧运动，如跑步、骑车或游泳等，也可以有效消除斜方肌。

4. 改变姿势

最后，我们需要改变不良的姿势习惯，如长时间低头看手机、电脑或书本等。这些习惯会导致斜方肌过度紧张，最好在使用这些设备时调整姿势，坐姿更直或使用支撑枕头等辅助工具。

总之，消除斜方肌，练出天鹅颈需要采取综合性的措施，包括伸展、按摩、适当运动和改变不良姿势习惯等，坚持这些方法可以有效改善颈部肌肉的紧张和疼痛。