长跑是一项需要耐力和技巧的运动，正确的技巧和动作要领可以帮助你更加轻松地完成长跑。以下是长跑技巧和动作要领的图解：

1. 姿势：长跑时身体应该保持直立，脚步要稳健，头部微微向前，眼神注视前方。

2. 呼吸：长跑时呼吸要深而慢，每次呼吸要将空气充分吸入肺部，让身体更好地供氧。

3. 步频：步频是指每分钟脚步落地的次数，一般来说，长跑时步频应该在170-180步/分钟之间，过低的步频会浪费体力，过高的步频会加大运动强度。

4. 步幅：步幅是指每一步的距离，过大的步幅会增加关节的负担，过小的步幅会浪费体力，一般来说，长跑时步幅应该保持适当，以保证身体稳定。

5. 脚部着地：长跑时，脚部应该先着地后推开，将身体重心向前移动，减少腿部肌肉的负担。

6. 手臂摆动：手臂的摆动可以帮助身体保持平衡，减少摇晃，手臂应该自然摆动，不要过分用力。

7. 身体摆动：身体的摆动也可以帮助身体保持平衡，但是摆动幅度不宜过大，以免浪费体力。

以上是长跑技巧和动作要领的图解，希望对你有所帮助。记住，只有掌握了正确的技巧和动作要领，才能更加轻松地完成长跑！