中长跑是一项具有挑战性和技术含量的运动项目，对于运动员的体能、技术和心理素质都有较高的要求。在中长跑中，正确的动作要领和技巧能够有效提高运动员的速度和耐力，同时也能够减少运动损伤的发生。

首先，正确的姿势是中长跑的基础。在跑步时，身体要保持笔直，头部微微抬起，目光注视前方。手臂要自然摆动，不要过度用力，手肘保持在身体两侧。腿部动作要轻松自然，腿部的摆动幅度不宜过大，跨步不要太大，脚掌着地时要尽量用前脚掌着地，减少膝盖的压力。

其次，呼吸是中长跑中的关键。在长时间的跑步中，正确的呼吸方法能够增加氧气供应，减少疲劳感。运动员应该采取深呼吸的方式，尽量将气息吸入到肺部的最底部，然后慢慢呼出。在跑步中，呼吸要保持平稳，尽量不要过度喘息，以免影响跑步速度和节奏。

最后，中长跑需要有良好的节奏和韵律感。运动员应该在跑步中保持稳定的步频和步幅，不要急躁，不要过度用力，要保持平稳的节奏。在跑步过程中，可以适当地配合音乐或者呼吸节奏来调整自己的心理状态，达到放松和快乐的状态。

总之，中长跑是一项需要技巧和耐力的运动项目。正确的动作要领和技巧能够提高运动员的速度和耐力，减少损伤的发生，同时也能够让运动员更好地享受跑步的乐趣。