一日三餐的饮食搭配对于维持身体健康和预防疾病至关重要。以下是一份营养科学搭配表，可以帮助您在每餐中获得必要的营养素。

早餐：早餐是一天中最重要的一餐，它能够提供我们所需的能量和营养素，以支持身体的正常运作。早餐应包括以下成分：

1. 碳水化合物：如全麦面包、燕麦片、水果等；

2. 蛋白质：如鸡蛋、牛奶、豆类等；

3. 脂肪：如坚果、花生酱、酪梨等；

4. 维生素和矿物质：如水果、蔬菜、酸奶等。

中餐：中餐是我们的主餐，应包含以下营养素：

1. 蛋白质：如鱼、肉、豆腐等；

2. 碳水化合物：如米饭、面条、馒头等；

3. 蔬菜：如西兰花、胡萝卜、白菜等；

4. 油脂：如橄榄油、芝麻酱等。

晚餐：晚餐应该比中餐轻，以避免晚上消化不良。晚餐应包含以下成分：

1. 蛋白质：如鸡肉、鱼、豆腐等；

2. 蔬菜：如芦笋、菜花、青椒等；

3. 水果：如苹果、梨等。

此外，每餐应该注意控制食物的摄入量，避免过量摄入。尽量选择新鲜、天然的食物，避免过多的加工食品。营养科学搭配表是一个很好的参考，但是每个人的身体状况和饮食需求都不同，所以在饮食上还需要根据自身情况进行调整。