要想练出强壮的胸肌，除了要有坚持不懈的训练，还需要科学合理的训练方案和正确的姿势。下面是一些帮助你快速有效练胸肌的方法：

1. 杠铃卧推

杠铃卧推是练胸肌的经典动作，可以有效地锻炼胸大肌、三角肌和三头肌。可以选择平板卧推、斜板卧推和降板卧推等多种方式，每周训练2-3次，每次做3-4组，每组8-12次。

2. 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一种较为柔和的练胸肌的动作，可以有效地刺激胸大肌和前锯肌。可以选择平板、斜板和降板等方式，每周训练2-3次，每次做3-4组，每组8-12次。

3. 俯身撑

俯身撑可以锻炼胸部的下半部分和肩部的后部，可以选择手臂宽度较宽或较窄的方式，每周训练2-3次，每次做3-4组，每组8-12次。

4. 弹力带扩胸

弹力带扩胸是一种简单易行的练胸肌的方法，可以随时随地进行。可以选择不同弹力带的强度和长度，每周训练2-3次，每次做3-4组，每组12-15次。

5. 俯卧撑

俯卧撑是一种简单而又有效的练胸肌的方法，可以锻炼胸肌和手臂的力量和耐力。可以选择不同的手臂宽度和姿势，每周训练2-3次，每次做3-4组，每组8-12次。

总结起来，要想快速有效地练出强壮的胸肌，需要有规律的训练和正确的姿势。同时，建议配合饮食控制和适当的有氧运动，以达到最佳的锻炼效果。