为了让新手们更好地开始健身生活，我们特别为大家总结了一份一周健身计划表。这份计划表包含了简单易学的基础运动，适合所有初学者进行练习。让我们一起来看看这份计划表具体内容吧！

周一：胸肌和三头肌练习

- 卧推：3组，每组12次

- 上斜哑铃卧推：3组，每组12次

- 下斜哑铃卧推：3组，每组12次

- 平板杠铃卧推：3组，每组12次

- 三头肌下压：3组，每组12次

- 引体向上：3组，每组12次

周二：背部和二头肌练习

- 拉力器下拉：3组，每组12次

- 坐姿划船：3组，每组12次

- 单臂哑铃划船：3组，每组12次

- 坐姿划船器：3组，每组12次

- 引体向上：3组，每组12次

- 哑铃弯举：3组，每组12次

周三：休息

周四：腿部练习

- 深蹲：3组，每组12次

- 单腿深蹲：3组，每组12次

- 腿屈伸：3组，每组12次

- 腿弯举：3组，每组12次

- 硬拉：3组，每组12次

周五：肩部和臂部练习

- 坐姿推举：3组，每组12次

- 哑铃推举：3组，每组12次

- 俯身飞鸟：3组，每组12次

- 哑铃侧平举：3组，每组12次

- 哑铃前平举：3组，每组12次

- 引体向上：3组，每组12次

- 哑铃弯举：3组，每组12次

- 三头肌下压：3组，每组12次

周六、周日：休息

以上就是一份适合新手的一周健身计划表，通过按照计划表的内容进行练习，可以帮助新手们快速提升身体素质和健康水平。在练习过程中，一定要注意掌握正确的姿势和呼吸方法，避免受伤。祝愿大家能够坚持每天的锻炼，拥有更健康的身体！