徒手练背是一项非常重要的训练项目，它不仅可以帮助我们塑造完美的背部线条，还可以增强背部肌肉的力量和耐力。下面介绍八个徒手练背最有效的动作，帮助你打造强壮的背部肌肉。

1. 仰卧划船：躺在地上，手臂伸直，手掌向下，缩紧肩胛骨，收缩背部肌肉，将上半身离地，尽量向上拉手臂，再慢慢放下。重复做10-15次。

2. 站立划船：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直，缩紧肩胛骨，双臂向后划动，尽量拉到胸部，再慢慢放下。重复做10-15次。

3. 俯身划船：双脚分开与肩同宽，身体向前倾斜，手臂伸直，缩紧肩胛骨，双臂向后划动，尽量拉到胸部，再慢慢放下。重复做10-15次。

4. 双手哑铃引体向上：双手握住哑铃，手臂伸直，身体向上拉，尽量拉到胸部，再慢慢放下。重复做10-15次。

5. 单手哑铃划船：膝盖弯曲，一只手握住哑铃，身体向前倾斜，手臂向后划动，尽量拉到胸部，再慢慢放下。重复做10-15次，然后换手。

6. 蝴蝶机：坐在蝴蝶机上，手握把手，缩紧肩胛骨，将手臂向后拉，尽量拉到胸部，然后慢慢放下。重复做10-15次。

7. 坐姿划船：坐在器械上，手握把手，缩紧肩胛骨，将手臂向后拉，尽量拉到胸部，然后慢慢放下。重复做10-15次。

8. 反向飞鸟：双脚分开与肩同宽，手臂伸直，缩紧肩胛骨，将手臂向后展开，尽量拉到背部，然后慢慢放下。重复做10-15次。

以上八个动作可以很好地锻炼背部肌肉，但在进行徒手练背时，需要注意正确的姿势和呼吸方法，并且逐渐增加重量和次数，以达到更好的效果。