想要练出腹肌和胸肌，首先需要合理的饮食和适当的锻炼。

饮食方面，需要控制热量摄入，适量摄入蛋白质，避免过多的糖类和脂肪。建议多吃蔬菜水果、瘦肉、鸡蛋、鱼类等富含蛋白质的食物，同时注意控制饮食量，保证营养均衡。

关于锻炼，练习腹肌和胸肌需要不同的动作和方式。对于腹肌，可以进行仰卧起坐、卷腹等动作，每次练习20-30分钟，每周进行3-4次。对于胸肌，可以进行卧推、哑铃飞鸟等动作，每次练习30-40分钟，每周进行2-3次。在锻炼时需要注意姿势正确，避免受伤。

除了以上的饮食和锻炼建议，还需要注意身体的休息和恢复。在锻炼后适当休息，让身体得到充分的恢复，同时避免过度疲劳和受伤。

总之，想要练出腹肌和胸肌，需要有合理的饮食和适当的锻炼，合理规划时间和计划，坚持不懈，才能获得理想的效果。