力量训练是一种非常重要的健身方式，能够帮助我们增强肌肉力量、提高代谢率、塑造好身材。但是，很多人在进行力量训练时却缺乏科学合理的训练计划，导致效果不佳或者受伤。下面，我将为大家介绍一周力量训练计划。

第一天：胸肌训练

1. 卧推 3组8-12次

2. 上斜杠铃卧推 3组8-12次

3. 坐姿器械夹胸 3组8-12次

4. 俯身哑铃飞鸟 3组8-12次

第二天：背部训练

1. 硬拉 3组8-12次

2. 坐姿划船 3组8-12次

3. 坐姿下拉 3组8-12次

4. 窄距引体向上 3组8-12次

第三天：腿部训练

1. 深蹲 3组8-12次

2. 坐姿腿屈伸 3组8-12次

3. 杠铃弓步 3组8-12次

4. 坐姿腿弯举 3组8-12次

第四天：肩部训练

1. 坐姿哑铃推举 3组8-12次

2. 坐姿杠铃推举 3组8-12次

3. 俯身海豚式侧平举 3组8-12次

4. 坐姿哑铃侧平举 3组8-12次

第五天：手臂训练

1. 杠铃弯举 3组8-12次

2. 坐姿哑铃集中弯举 3组8-12次

3. 平板杠铃臂屈伸 3组8-12次

4. 绳索下拉 3组8-12次

第六天：休息

第七天：腹肌训练

1. 仰卧起坐 3组12-15次

2. 腹部卷腹 3组12-15次

3. 侧卧腹肌训练 3组12-15次

4. 反向卷腹 3组12-15次

以上就是一周的力量训练计划，每天的训练时间为1个小时左右，每组动作的间歇时间为1-2分钟。当然，训练前要进行充分的热身运动，训练后进行适当的拉伸放松。如果你想获得更好的效果，可以适当增加训练强度和次数，但不要过度训练，以免引起身体的不适。