徒手健身是一种非常流行的健身方式，不需要任何器械设备，只需要使用自己的身体重量进行锻炼，可以在家、户外、健身房等地方进行。徒手健身可以提高身体的力量、耐力、灵活性和协调性，获得健康和美好的身材。

徒手健身训练计划需要根据个人情况制定，包括个人的健康状况、身体素质、运动目的和时间安排等方面。

首先，徒手健身需要进行热身运动，以减少受伤的风险。可以进行简单的有氧运动，如快走或慢跑、跳绳、仰卧起坐等，热身时间一般为10到15分钟。

其次，选择合适的徒手健身动作，可以通过搜索健身网站或请教健身教练获取相应的动作指导。初学者可以选择一些简单的动作进行练习，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、跳跃等，随着训练的进展，可以逐渐增加难度和组数。

第三，安排训练时间和频率。每周进行3到4次的徒手健身训练，每次训练时间为30到60分钟。可以根据个人的时间安排，选择最适合自己的训练时间。

最后，注意饮食和休息。徒手健身需要消耗大量的能量和蛋白质，需要合理的饮食搭配，保证身体获得充足的营养。同时，休息也非常重要，给身体充分的时间恢复和修复，以便更好地进行下一次训练。

总之，徒手健身训练计划需要根据个人情况制定，包括热身、选择动作、安排训练时间和频率，以及注意饮食和休息等方面。只有坚持不懈地训练，才能获得健康和美好的身材。