拉伸是一种非常重要的运动方式，可以帮助我们放松肌肉和增加灵活性。以下是8个基础拉伸动作，可帮助您在运动前或运动后进行拉伸。

1. 仰卧大腿拉伸

躺在地上，将一条腿弯曲并向胸部拉近，另一条腿伸直。保持这个姿势15秒钟，然后换另一条腿。

2. 坐姿身体扭转

坐在地上，将一条腿弯曲并放在另一条腿的另一侧，然后用对侧手臂将膝盖拧向身体。保持这个姿势15秒钟，然后换另一条腿。

3. 小腿拉伸

站立，将一条腿向后伸直，脚掌着地。将身体向前倾斜，直到感到小腿肌肉被拉伸。保持这个姿势15秒钟，然后换另一条腿。

4. 蝴蝶伸展

坐在地上，将双脚并拢并向身体拉近，双脚底部相互接触。用手轻压双膝向地面靠近，直到感到大腿内侧肌肉被拉伸。保持这个姿势15秒钟。

5. 下肢伸展

站立，将一条腿向前伸直，脚掌着地。弯曲另一条腿，并将它向后伸展。保持这个姿势15秒钟，然后换另一条腿。

6. 仰卧臀部伸展

躺在地上，将一条腿弯曲并放在另一条腿的对侧膝盖上。用对侧手臂抓住弯曲的膝盖，然后将膝盖向对侧拉近，直到感到臀部被拉伸。保持这个姿势15秒钟，然后换另一条腿。

7. 站立肩部拉伸

站立，将一只手臂放在头顶上，肘部朝向天花板。用对侧手臂轻轻地向下拉伸肘部，直到感到肩部被拉伸。保持这个姿势15秒钟，然后换另一只手臂。

8. 坐姿前倾

坐在地上，将双脚并拢。慢慢地将身体向前倾斜，直到感到大腿后部肌肉被拉伸。保持这个姿势15秒钟。

这些基础拉伸动作可以帮助您在运动前或运动后放松肌肉和增加灵活性。在进行这些动作时，请确保您的呼吸平稳，不要用力过度，以免造成伤害。