在家徒手练背，是一种简单易行的健身方法，可以帮助改善肩背部位的肌肉紧张和僵硬问题，同时还能增强肌肉力量和弹性。下面是一些方法和建议，帮助你在家里徒手练背：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助增强背部的力量和耐力。在做俯卧撑时，需要注意手臂和肩膀的位置，不要让肘部过度弯曲。

2. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种很好的练习方法，可以帮助加强腹部和背部肌肉。在做仰卧起坐时，需要注意脚的位置和动作的幅度，不要让背部受到过度的压力。

3. 拉伸：拉伸是一个非常重要的步骤，可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛。在拉伸时，要注意保持正确的姿势，不要过度拉伸，以免受伤。

4. 瑜伽：瑜伽是一种非常好的练习方式，可以帮助增强身体的柔韧性和平衡感。在练习瑜伽时，需要注意呼吸和动作的配合，不要过度用力。

总之，在家中徒手练背是一种很好的健身方式，可以帮助你改善肌肉紧张和僵硬问题，增强肌肉力量和弹性。需要注意的是，要选择适合自己的练习方法和动作，不要过度用力，以免受伤。同时，也要注意饮食和休息的调节，保持健康的生活方式。